Jak efektywnie trenować pośladki?

Mięśnie pośladkowe spełniają u człowieka o wiele więcej funkcji, niż tylko wypełnianie pustej przestrzeni w jeansach. Pośladki są niezmiernie ważne, jeśli chodzi o prawidłowe działanie naszego aparatu ruchu w życiu codziennym, jak i sporcie. Nie ukrywajmy, że dość istotna jest także ich funkcja estetyczna. Pośladki płci pięknej są z oczywistych względów obiektem porządania facetów, choć niektóre źródła mówią, że kobiety także zwracają baczną uwagę na męskie tyłki.

Pośladki są największą grupą mięśniową człowieka oraz ważnym elementem tzw. „core”, gdzie pomagają w stabilizacji m.in. kręgosłupa, miednicy i bioder.

Choć niezliczone rzesze bywalców siłowni (naturalnie w większości kobiet) ćwiczą pośladki w celach poprawy ich wizualnego stanu, to wzmacnianie i rozwój tych mięśni wpływa bardzo pozytywnie na ogólny stan naszego zdrowia i funkcjonowania bez kontuzji, czy bólu (np. kręgosłupa). Szczególnie w dzisiejszych czasach, w których większość dnia siedzimy (w aucie, w pracy, w domu przed tv) i nie używamy pośladków, regularny trening tej grupy mięśniowej będzie niezwykle korzystny.

Niestety, większość osób trenujących pośladki (czego jestem świadkiem na co dzień), oprócz kilku ćwiczeń z youtube’a nie ma dostatecznej ilości rzetelnych informacji, aby ich ćwiczenia przynosiły zamierzone rezultaty. Poniżej opiszę najczęstsze błędy w trenowaniu pośladków, które hamują rozwój siły, jędrności i wielkości tych mięśni.

1 Używanie zbyt dużego obciążenia

Aczkolwiek jest to dość rzadki przypadek, abym widział duże obciążenia u kobiet trenujących pośladki, to jednak często obserwuję inny problem- stosunkowo niewielkie ciężary, które są mimo wszystko zbyt duże dla danej osoby i jej poziomu zaawansowania . Jeśli ćwiczymy pośladki kompensując wykorzystaniem innych mięśni to dane obciążenie będzie wydawać nam się niewielkie, choć w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Gdy dany ciężar jest zbyt duży na nasz aktualny poziom siły i kontroli motorycznej to pewne jest, że technicznie nie wykonamy danego ruchu prawidłowo. Oczywiście taki sposób trenowania pośladków nie będzie prowadził do wystarczającej stymulacji tych mięśni, a przy okazji może spowodować przeciążenia innych tkanek.

2 Używanie niewystarczająco dużego obciążenia

Zdecydowana większość trenujących pośladki używa obciążeń zbyt małych, nieadekwatnych do na prawdę dużych możliwości, jakie posiada omawiana grupa mięśniowa. Pisząc o niewystarczającym obciążeniu mam na myśli zarówno małą ilość kilogramów na sztandze, na maszynie, czy też mini-bandy o zbyt słabym oporze. Niestety przy takim podejściu nie zaangażujemy wielkiej liczby włókien mięśniowych- jeśli bodziec będzie za słaby nie możemy oczekiwać, że nasze pośladki zaczną rosnąć i być bardziej sprężyste.

Jeśli będziemy ćwiczyć pośladki poprawnie technicznie, minimalizując pracę innych mięśni, odpowiednio kontrolując ruch, zachowując poprawne ułożenie ciała i wykorzystując pełny zakres ruchu, to co do zasady powinniśmy używać maksymalne obciążenie, jakim jesteśmy w stanie wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń.

Oznacza to, że będziemy kończyć dane ćwiczenie w momencie, w którym jesteśmy na tyle zmęczeni, że kolejne powtórzenia nie byłyby już poprawne technicznie w 100% – zasada ta jest szczególnie użyteczna dla ćwiczeń z gumami, czy masą własnego ciała, gdzie ryzyko kontuzji jest bardzo niewielkie. Natomiast przy ruchach bardziej złożonych technicznie, gdzie w grę wchodzi już duże obciążenie (a tym samym ryzyko przeciążenia, kontuzji rośnie), jak np. martwy ciąg/ hip-thrust lepiej będzie kończyć ćwiczenie zostawiając sobie kilka powtórzeń w zapasie.

Ważne, aby starać się progresować z obciążeniami wraz z mijającymi tygodniami, aby organizm zbyt szybko nie zaadoptował się do jednakowgo wysiłku.

3 Trenowanie wyłącznie obunóż

Nie wykorzystywanie w swoim „pośladkowym” planie treningowym ćwiczeń unilateralnych (jednonóż) będzie wiązać się ze sporą stratą dla osoby trenującej. Wynika to z faktu, iż wiele czynności dnia codziennego (ale także w sporcie) jest wykonywana jednonóż- stąd trening na jednej nodze będzie bardziej funkcjonalnym podejściem. Poza tym bardzo praktyczne okazuje się często rozwiązanie, gdy zamiast dokładać dodatkowe obciążenie do ćwiczenia obunóż, utrudnimy sobie ruch wykonując go tylko na jednej nodze.

4 Zapominanie o różnorodności

Jednym z mitów jest założenie, że do wytrenowania brazylijskiej pupy wystarczą przysiady i martwe ciągi. Oczywiście są to ćwiczenia fundamentalne, lecz pośladki są podczas ich wykonywania angażowane, jako jedne z wielu partii mięśniowych i w planie treningowym ze specjalizacją na pośladki będą one tylko pracą dodatkową. Główne zadanie ma należeć do ruchów wyprostu i wznoszenia bioder (m.in. hip thrust) – najlepiej wykonywanych z dużym obciążeniem, aby mocno zastymulować do wzrostu omawiane mięśnie.

Zbyt częsty trening przysiadów, wykroków, ciągów dość często kończy się u kobiet nieporządaną sytuacją, gdzie nadmiernie rozbudowane zostają uda, a pośladek wizualnie może nawet stracić na wielkości.

Trening pośladków, zwłaszcza ten nastawiony na poprawę wizualną powinien być urozmaicony. Możemy mieszać pracę w pionie (np. ciągi) z pracą w poziomie (np. hip thrust), ćwiczenia obunóż z tymi na jednej nodze, wykonywać różne wersje przysiadów i martwych ciągów, czy stosować ruchy odwodzenia i rotacji zewnętrznej w biodrach. Ponadto warto atakować mięśnie pośladkowe pracując w pod różnymi kątami, we wszystkich możliwych płaszczyznach ruchu. Inny bodziec będzie także z używania wolnych ciężarów, inny z maszyn, a jeszcze inny przy ćwiczeniu z oporem gum.

Różnorodność w treningu pośladków powinna mieć miejsce także w samym zakresie powtórzeń i tempie. Wiele osób wykonując różne ćwiczenia trzyma się jednego i tego samego tempa oraz tej samej liczby powtórzeń. Jest to błędem, ponieważ grupa mięśni pośladkowych ze względu na swoją wielkość i możliwości tolerowania ogromnego wysiłku, aby się rozwijać potrzebuje zarówno dużej objętości (liczby powtórzeń), jak i intensywności (dużych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń). Kombinacja niskiego zakresu powtórzeń (4-6) np. przy ciężkich martwych ciągach/ hip thrustach, ze średnim (7-12 powtórzeń) oraz wysokim zakresem (12-20 i powyżej) będzie optymalną strategią w treningu pupy.

Ważne jest także stosowanie różnorodności w tempie wykonywania ćwiczeń. Aby mocno poczuć swoje pośladki (szczególnie dobra wskazówka dla osób początkujących nie mających jeszcze dobrego czucia mięśniowego) można skoncentrować się na powolnym opuszczaniu ciężaru (fazie ekscentrycznej) przez ok 3-5 sekund oraz na  3-sekundowej pauzie na końcu ruchu, gdy mamy wyprost w stawie biodrowym i maksymalnie napięty tyłek.

5 Trenowanie zbyt rzadko

Niestety częstość pobudzania mięśni pośladkowych także ma istotne znaczenie i trening raz w tygodniu nie przyniesie wymarzonych proporcji i jędrności pupy, ani nie poprawi znacząco siły. Większość ludzi najlepiej rozwija swoje pośladki stosując 2-3 jednostki treningowe w tygodniu nacelowane na tę grupę mięśni. Nie ma tu jednej złotej reguły i każdy będzie nieco inaczej reagował na konkretną liczbę treningów, dlatego metodą prób i błędów warto szukać najbardziej optymalnych wariantów, które będą działać najlepiej na nas samych. Jeśli mamy założenie ćwiczyć pośladki więcej niż 3 razy na tydzień, to trzeba pamiętać o regeneracji, obniżyć ogólną objętość pojedynczej jednostki i starać się mieszać ćwiczenia, aby nie powtarzać tych samych schematów na każdym kolejnym treningu.

6 Brak koncentracji na czuciu mięśniowym

Jest to zasada pochodząca z kulturystyki, ale będzie bardzo przydatna jeśli chcemy być posiadaczami brazylijskich pośladków. Czucie mięśniowe to umiejętność wykorzystania połączenia mózg-mięsień (mind-muscle connection) podczas wykonywania danego ruchu. Umożliwia to dobre skupienie się na danej grupie mięśniowej, wyizolowanie jej i świadome użycie podczas ćwiczenia. Z reguły bardzo słabą świadomość własnego ciała i tym samym czucia mięśniowego mają osoby mało aktywne o siędzącym trybie egzystowania. Na szczęście można z czasem poprawić ten aspekt, jeśli będziemy regularnie trenować nasze ciało.

Jeśli naszym celem jest rozwój pośladków to w każdym ćwiczeniu (a szczególnie w tych jednonóż/z niskim obciążeniem/wykorzystaniem mini-bandów) powinniśmy starać się maksymalnie je wyizolować i mieć pewność, że pracujemy właśnie nimi.

Brak skupienia się na czuciu mięśniowym najczęściej kończy się tym, że nie jesteśmy zmęczeni, ani nie czujemy „piekących” mięśni po skończonym ćwiczeniu. W tym wypadku nie oznacza to wcale, że ćwiczenie albo obciążenie było dla nas za słabe – po prostu nie wykorzystaliśmy należycie naszych pośladków do wykonania danego ruchu.

7 Brak kontroli i stabilizacji

Słaba kontrola naszego ciała podczas ruchu oraz nieumiejętność, czy zwykłe bagatelizowanie poprawnej stabilizacji kręgosłupa nie tylko będą zmniejszały efektywność naszego treningu, lecz także prowadziły do nadmiernych przeciążeń i ryzyka kontuzji. Najczęściej błędy te widać podczas przysiadów, martwych ciągów, czy hip thrustów, gdzie wiele osób nadmiernie pogłębia lordozę odcinka lędźwiowego, przeciążając mięśnie pleców i nie korzystając w 100% z pośladków. Z czasem brak kontroli i  stabilizacji tułowia oraz powielania złych nawyków może zakończyć się problemami dolnego odcinka kręgosłupa i uniemożliwić nam trenowanie.

Dla osób, które niezbyt dobrze kontrolują ułożenie kręgosłupa i mają tendencję do pogłębiania lordozy lędźwiowej najlepszym rozwiązaniem jest dodanie do treningu ćwiczeń uczących stabilizacji tułowia oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha (gdzie podstawą nie będą jednak „brzuszki” a praca poprawiająca stabilizacyjną funkcję tych mięśni).

8 Kompensowanie innymi mięśniami

Brak dobrej kontroli ruchu, czucia mięśniowego, umiejętności stabilizacji kręgosłupa i izolowania wybranych mięśni będzie z jednej strony odciążał nasze pośladki, a z drugiej angażował do pracy inne partie mięśniowe. Często można zauważyć, jak osoby wykonujące popularnego bridge’a albo nadmiernie wykorzystują mięśnie dwugłowe (ustawiając stopy zbyt daleko od tułowia), albo aktywują niepotrzebnie czworogłowe (odpychając się od ziemi głównie przez docisk przodostopia). Inną typową kompensacją (najczęściej widoczną przy hip thrustach/bridge’ach) jest już wspomniane wyżej kompensowanie wyprostu bioder (za który odpowiada pośladek) przeprostem dolnego odcinka pleców, gdzie nadaktywne bedą prostowniki grzbietu. Ponadto, często można zaobserwować na siłowniach błędy podczas wykonywania „monster-walk’a”, gdzie trenujący mają zbyt pionowo ustawiony tułów (obciążają czworogłowe uda) i nie są w stanie dobrze poczuć pracy pośladków.

Jeśli chcemy w pełni wykorzystać potencjał mięśni pośladkowych do ich rozwoju, poprawy siły, jędrności i strony wizualnej to ważne, abyśmy wystrzegali się wszystkich wymienionych tu błędów i efektywnie, krok po kroku zbliżali się do założonego celu.

Pamiętajmy także, że na nasze ciało z czasem adaptuje się do bodźców i po przekroczeniu pewnego progu dalszy trening nie będzie już tak efektywny, a wzrost mięśni zostanie mocno wyhamowany. Z tego względu nie ma sensu wykonywać treningu ukierunkowanego na pośladki dłużej niż ok 12 tygodni. Po tym okresie warto zrobić przerwę i dać grupie mięśni pośladkowych czas na regenerację oraz przygotowanie do kolejnych, nowych bodźców treningowych.

Dlaczego warto zainwestować w treningi personalne?

 

XXI wiek i szybki rozwój internetu, jak wiadomo znacznie wpłynęły na nasze życie. Już niemal wszystko jest on-line i prawie wszystko można już zrobić przez internet, bez wychodzenia z domu (z jednej strony ułatwia nam to wiele spraw, z drugiej wpływa na wzrost naszego lenistwa). Moda ta dotarła chcąc, nie chcąc także do branży fitness. Objawia się to od kilku lat m.in. wysypem trenerów on-line, którzy „trenują” swoich podopiecznych poprzez portale społecznościowe, e-maile, czy też  skype’a.

Trenując na różnych siłowniach widzę bardzo często osoby chodzące od maszyny do maszyny z „magicznymi karteczkami”, czy też spoglądającymi w telefon po każdej serii. Z krótkiej rozmowy wynika w większości przypadków, że korzystają one z gotowych rozpisek, kupionych na portalach fitnessowych, czy od znanego trenera-celebryty. Niestety, to jakie są to ćwiczenia, a szczególnie technika ich wykonywania pozostawia wiele do życzenia.

Z moich obserwacji wynika, iż plany treningowe kupione on-line są najczęściej typowymi splitami kulturystycznymi z dodatkiem cardio, które nijak się mają do potrzeb zwykłego człowieka, czy osoby zaczynającej przygodę z siłownią. Większość z takich rozpisek jest bardzo schematyczna (czasem myślę, że wysyłana klientowi metodą „kopiuj, wklej”) i podobna do siebie.

 

Nie jestem zwolennikiem on-line coachingu, ponieważ…

1  Podczas konsultacji on-line nie da się dobrze poznać klienta, zdiagnozować jego układu ruchu, zobaczyć jak stoi, chodzi, biega, czy wykonuje podstawowe wzorce ruchowe (np. przysiad, hip hinge). Jeśli tego nie sprawdzimy to nie będziemy mogli nic powiedzieć o kompensacjach, złych nawykach, sprawności, sile itd. u naszego podopiecznego. Skutek? Trener nie jest w stanie ułożyć spersonalizowanego planu treningowego – jest to po prostu niemożliwe.

W dzisiejszych czasach niemal każdy z nas (nawet sportowcy najwyższej klasy) ma jakieś dysfunkcje ruchowe, czy wady postawy. Niezły trener jest w stanie wychwycić te problemy i wprowadzić plan naprawczy, który będzie stopniowo eliminował dysfunkcje i uczył klienta poprawnego poruszania się i kontroli własnego ciała. Jeśli przypadek będzie zbyt ciężki, trener odeśle taką osobę do fizjoterapeuty. Trener on-line nie zajmie się żadną z tych rzeczy, a to oznacza, że brak kontroli i świadomości własnego ciała, czy ograniczenia ruchowe, klient będzie kompensował na siłowni w różnoraki sposób – to prosta i szybka droga do kontuzji. Gorzej, jeżeli osoba taka chce ćwiczyć, ale ma poważne dysfunkcje i nadaje się najpierw do pracy z fizjoterapeutą – wtedy brak takich zaleceń ze strony trenera może okazać się jeszcze bardziej nieciekawy w skutkach.

 

2  Prowadząc klienta on-line nie mamy tak na prawdę kontroli nad techniką i sposobem wykonywania przez niego ćwiczeń. Na odległość trener osobisty nie da rady skorygować przodopochylenia miednicy, protrakcji barków, niewłaściwego ustawiania stóp, kolan itp. w należyty sposób. Ciężko będzie mu także nauczyć podopiecznego, jak prawidłowo wykonać sekwencję spinania mięśni brzucha, jak zaangażować do pracy tzw. CORE, jak ustabilizować barki, czy kolana …. można tu wymieniać bez końca. Nawet jeśli klient prześle nam zdjęcia, czy nagrania ze swojej sesji treningowej to w dalszym ciągu nierealne będzie nauczenie go tak wielu detali i skorygowanie go poprzez wymianę kilku e-maili. Dlaczego? Klient z reguły nie ma odpowiedniej wiedzy na temat anatomii, biomechaniki itp. i wprowadzenie teoretycznych wskazówek trenera do praktyki treningowej niekoniecznie przyjdzie mu z łatwością.

Mimo, że w internecie znajduje się ogromna masa filmików instruktażowych dla poszczególnych ćwiczeń  (i nawet niektórzy on-line coach’owie mogą je dołączyć do zakupionego planu treningowego) to nie znaczy, że będzie to rozwiązanie optymalne. W sieci można znaleźć przecież miliony przepisów kulinarnych co nie oznacza, że każdemu gotowanie będzie szło tak samo dobrze. Tak samo jest w przypadku siłowni – pewne osoby (zwłaszcza wytrenowane, o dużej świadomości własnego ciała) załapią poprawną technikę ćwiczenia dość szybko (i wystarczy im kilka wskazówek/obejrzenie filmiku), większość jednak będzie potrzebowała pracy z instruktorem.

Warto czerpać wiedzę ze sprawdzonego źródła, jakim będzie doświadczony trener i od samego początku pracować na prawidłowych wzorcach ruchowych, doskonaląc technikę pod jego okiem, zamiast próbować odwzorowywać ćwiczenia z youtube’a. Ponadto filmy instruktażowe są z reguły uniwersalne i nie biorą pod uwagę indywidualnych możliwości i ograniczeń osób ćwiczących. Każdy z nas jest inny, inaczej zbudowany, ma inne ograniczenia zakresu ruchu, mobilności itp. Przykładem może być przysiad ze sztangą z tyłu – to, że będzie on widniał na rozpisce od znanego trenera on-line to nie znaczy, że:

a) powinniśmy go wykonywać – możliwe, że ze względu na nasze braki mobilności nie będziemy go w stanie poprawnie technicznie wykonać, mimo postępowania zgodnie ze wskazówkami trenera (wtedy warto wykorzystać inne wersje przysiadu) i narazimy się na kontuzję

b) nasz przysiad będzie wyglądał tak samo, jak przysiad innej osoby – każdy ma inną budowę anatomiczną, długości kości i proporcje różnych części ciała; jeśli nie siadamy ze sztangą identycznie, jak kolega/koleżanka z siłowni to nie musi oznaczać, że robimy coś źle

 

3  Gotowe rozpiski zakładają wykonanie określonych ćwiczeń ze sztywno określoną ilością serii, powtórzeń, na konkretnym procencie ciężaru maksymalnego (1 RM). Nie bierze się tu jednak pod uwagę dyspozycji klienta w danym dniu, jego samopoczucia, poziomu energii itd. Jeśli ćwiczymy pod okiem trenera osobistego to na pewno uwzględni on naszą słabszą formę danego dnia i odpowiednio zmodyfikuje nasz trening.

Proces treningowy to nie tylko suche liczby (kilogramy, serie, powtórzenia), dlatego bardzo ciężko monitorować realne postępy oraz zdrowie naszego podopiecznego, jeśli nie mamy z nim bezpośredniego kontaktu i nie obserwujemy go na co dzień.

 

Warto zatem zainwestować w treningi personalne (szczególnie jeśli zaczynamy przygodę z siłownią), zamiast szukać magicznych planów treningowych w internecie. Efekty będą na pewno szybsze, ponadto trener sprawując nad nami kontrolę nauczy nas podstaw treningu (niezbędnych do dalszego, bezpiecznego progresu) oraz uchroni nas od potencjalnych kontuzji.

Czy mobility rzeczywiście działa?

 

Na wstępie, czym jest mobility -w formie audiowizualnej z lekką dawką humoru:

 

 

Jak już widzisz potrzebne jest dużo szersze spojrzenie w temacie mobility. Zanim przystąpimy do jakichkolwiek rolowań, rozluźniania, czy innych form mobilizacji stawów zastanówmy się, gdzie jest rzeczywiste źródło problemu. Samo zajmowanie się skutkiem będzie tu bezcelowe – efekty są zbyt krótkotrwałe, żeby można było powiedzieć o jakiejkolwiek progresji. Jeśli mamy pospinane pewne grupy mięśniowe, ograniczenia w niektórych stawach to na pewno jest to związane z dysfunkcją ruchową, którą zawdzięczamy naszym codziennym nawykom i/lub niewłaściwemu treningowi.

Jeśli chcemy być bardziej sprawni i elastyczni to potrzebny będzie przemyślany plan działania. Najważniejsze jest to, aby znaleźć przyczynę naszego braku mobilności – najlepiej udać się w tym celu do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera personalnego. Wtedy dowiemy się, jakie grupy mięśni i w jaki sposób rolować i rozluźniać, a jakie aktywować i wzmacniać. Fizjo/trener powinien nam także wyjaśnić temat prawidłowych wzorców ruchowych i właściwego poruszania się po to, aby efekty naszej pracy były długotrwałe. Szkoda przecież tracić czas spędzony na siłowni, jeśli potem przez większość dnia będziemy się np. garbić.

 

Mając już plan naprawczy opracowany przez specjalistę możemy brać się za mobilizację:

Krok nr 1:  Techniki pasywne

Jeszcze kilka lat temu uważano, iż sprzęt do rolowania i ugniatania typu wałki, rollery, piłeczki lacrosse jest gwarantem zwiększenia mobilności, a co za tym idzie prewencji kontuzji. Badania i praktyka pokazały, że samo rolowanie przynosi bardzo krótkotrwały efekt – wpływa raczej na zmniejszenie napięcia układu nerwowego, dzięki czemu dany mięsień ma tymczasową (kilka, kilkanaście minut) możliwość poruszania się w większym zakresie ruchu. Nie oznacza to jednak, że rolować się nie warto – wprost przeciwnie, jeśli jesteśmy „pospinani” dobrze użyć wałka, czy piłeczki do masażu (pomoże to rozluźnić też powięź oraz punkty spustowe). Miejmy jednak na uwadze to, że rolowanie będzie tylko wstępem do dalszej mobilizacji.

Jeszcze jedną kategorią rozluźniania (dokładnie opisaną przez dr Kelly’ego Starretta) oprócz rolowania  jest używanie sprzętu w postaci gum, czy taśm. Będą one nam zwiększały zakres ruchu w danym stawie poprzez zjawisko trakcji, tj. odseparowywania powierzchni stawowych od siebie.

 

Krok nr 2:    Aktywna mobilizacja

Jeżeli jesteśmy wstępnie rozluźnieni kolejnym etapem są aktywne mobilizacje z wykorzystaniem własnego ciała – poruszamy stawem (i/lub mięśniami) w pełnym jego (ich) zakresie w sposób aktywny. Przydatne będzie tu wiele pozycji zaczerpniętych np. z jogi.

Przykładowo pozycja „downward dog” będzie świetnie mobilizować nas do pełnego zgięcia w stawie barkowym, wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa, a przy okazji rozciągać tylną taśmę (m. kulszowo-goleniowe, m. łydki):

 

Inna propozycja, także z jogi – pozycja stołu, będzie zwiększać zakres wyprostu naszych bioder, rozluźniać zginacze biodra (szczególnie m. biodrowo-lędźwiowe) i aktywować prostowniki bioder (m. pośladkowe):

 

Kolejny przykład dotyczy pogłębiania zakresu rotacji wewnętrznej, jak i zewnętrznej bioder:

 

Innym rodzajem aktywnej mobilizacji są tzw „end range lift offs„. Polegają one na tym, że ustawiamy dany staw/ mięsień w pozycji bliskiej końcowemu zakresowi ruchu i wykonujemy izometryczne napięcie przez kilka sekund starając się pogłębić ten zakres. Technika ta „uczy” niejako nasz system nerwowy bezpiecznej i komfortowej pracy w nowym, świeżo nabytym (poprzez techniki pasywne opisane powyżej) zakresie ruchu. Przykłady poniżej:

Przed szpagatem:

 

Przed przysiadami:

 

Przed wyciskaniem żołnierskim:

 

Krok nr 3:  Mobilizacje z ciężarem

Najważniejsza część mobility to ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem. Będą one tworzyć realne i co ważniejsze długotrwałe zmiany w poziomie naszej elastyczności i jakości naszego ruchu. Jedną ze skuteczniejszych metod jest tu połączenie fazy ekscentrycznej z izometrią (tzw. Eccentric isometrics). Polega ona na powolnym opuszczaniu (fazie ekscentrycznej) ciężaru – ok. 3-7 sekund oraz na dłuższej fazie izometrii- zatrzymania ciężaru (ok. 3-5 sekund), gdy znajdujemy się w końcowym zakresie ruchu; faza koncentryczna jest tutaj oczywiście szybka.

Skuteczność tej metody potwierdza wiele badań naukowych – ćwiczenie ze skupieniem się na fazie ekscentrycznej powoduje zmiany w elastyczności na poziomie tkankowym (w porównaniu do technik pasywnych, które dają zmiany wyłącznie na poziomie neurologicznym). Inaczej mówiąc wpływamy realnie na strukturę mięśnia, który będzie mógł pracować w większym zakresie ruchu niż dotychczas. Poniżej kilka przykładów poprawy mobilności:

 

Dla wzorca hip hinge (zawias):

 

Dla wzorca przysiadu:

 

Podsumowując, jeśli jesteś osobą z natury mobilną, elastyczną (po prostu masz luźne połączenia kolagenowe) lub jesteś z natury lekko „pospinany”, ale już jakiś czas spędziłeś na siłowni wykonując mobility i masz tego efekty to prawdopodobnie nie potrzebujesz już technik pasywnych, jak rolowanie. Najpewniej wystarczy, jeśli będziesz ćwiczył ekscentrycznie ze sztangą, zachowując odpowiednią technikę, a problemy z mobilnością nie będą Twoim zmartwieniem – rolowanie zostaw na koniec zajęć, jako formę masażu i rozluźnienia potreningowego, jeśli tego potrzebujesz. Jeżeli jednak masz problemy z ruchomością stawów i elastycznością mięśni zabierz się za naprawę mobilności w sposób przemyślany, zgodnie 3 krokami opisanymi powyżej. Powodzenia !

Zacznij używać swoich bioder

Poprawne funkcjonowanie bioder jest niezbędne dla sportowca, ale także dla zwykłego „Kowalskiego”.  Kluczowe jest tu pojęcie tzw. „hip hinge”.

Hip hinge to nic innego, jak ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Jest to najbezpieczniejsza dla nas pozycja z punktu widzenia biomechaniki. Umiejąc poprawnie „zginać się” w biodrach przestaniemy robić krzywdę naszemu kręgosłupowi.

Używanie ruchu  zgięcia  w biodrach, zamiast zginania się w kręgosłupie jest czymś, co według mnie każdy człowiek powinien być w stanie opanować. Oszczędzi to przede wszystkim nasze kręgosłupy, ale również pozwoli na bardziej efektywny sposób poruszania się i trenowania – w końcu biodra są zaangażowane w niemal wszystkie rodzaje aktywności fizycznej. Ponadto, ruchy typu hip hinge są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń, jeśli chcemy rozwijać siłę funkcjonalną i hipertrofię całej tylnej taśmy mięśniowej (m.in. grupy kulszowo-goleniowej, pośladków, pleców).

 

Poniżej kilka zasad i wskazówek, jak poprawnie wykonywać ruch zawiasowy w biodrach, czyli nasz hip hinge, a także jego progresje, np. RDL (martwy ciąg rumuński):

 

1   Zginaj się w biodrach

Zamiast zginać swój kręgosłup, pomyśl raczej o zgięciu w stawach biodrowych. W tym celu trzymając kręgosłup nieruchomo wypychaj biodra w tył najdalej, jak potrafisz (w tym jednym poleceniu tkwi tak naprawdę uproszczona definicja hip hinge’a).

 

2  Trzymaj biodra wysoko

Wskazówka ta polega na tym, abyś przez cały ruch starał się trzymać biodra jak najwyżej. W tym celu wyobraź sobie, że do twojego ciała przyczepione są dwie gumy, które ciągną Cię w różne strony. Jedna guma przyczepiona do Twojej klatki piersiowej ciągnie Cię w kierunku podłoża (co spowoduje, że będziesz musiał się pochylić), natomiast druga jest przyczepiona do bioder i ciągnie je w górę (co w rezultacie pozwoli utrzymać biodra wysoko podczas wykonywania hip hinge’a).

Komenda „trzymaj biodra wysoko” może być kluczowa, jeśli macie problemy z odróżnieniem ruchu zawiasowego od przysiadu. Przysiad polega na opuszczaniu bioder ze znacznym uginaniem kolan, natomiast przy hip hinge’u  kolana delikatnie mogą się ugiąć, ale biodra muszą pozostać wysoko.

 

3  Zachowaj miękkie kolano

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas ćwiczenia RDL (rumuńskiego martwego ciągu) jest utrzymywanie prostych nóg za wszelką cenę. Nie przejmuj się tym, że nogi lekko się ugną (tak być powinno), postaraj się utrzymać miękkie kolana i nie usztywniać ich przesadnie. Możesz ugiąć stawy kolanowe do 15-20 stopni, pamiętając o zachowaniu wysokiej pozycji bioder.

Gdy nogi są zbyt sztywne podczas RDL, nadmiernie obciążane są przyczepy i ścięgna grupy kulszowo-goleniowej, a nawet krążki międzykręgowe kręgosłupa. Sztywne kolana ograniczą także stopień aktywacji mięśni pośladkowych.  Pamiętając o zachowaniu „miękkich kolan” będziemy mogli natomiast w pełni aktywować i popracować mięśniami docelowymi w tym ćwiczeniu- czyli pośladkami i kulszowo-goleniowymi.

Ponadto, lekkie ugięcie kolan podczas ciągu rumuńskiego pozwoli nam znaleźć się w pozycji naturalnej dla naszego ciała, a przede wszystkim najsilniejszej i  najbezpieczniejszej z punktu widzenia biomechaniki.

 

4  Nie przesadzaj z zakresem ruchu

Zamiast celować w maksymalny zakres ruchu podczas RDL i jak najmocniejsze rozciągnięcie tylnej taśmy, powinieneś skupić się na zakończeniu ruchu w optymalnej pozycji (tułów delikatnie powyżej linii równoległej do podłoża, biodra ugięte do kąta ok. 90 stopni). Nadmierne zwiększanie tego optymalnego zakresu ruchu może skończyć się urazem/ nadciągnięciem mięśni tylnej części uda, czy problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Co więcej wykonywanie tego typu cwiczenia w ekstremalnych zakresach ruchu będzie oddziaływać na centralny układ nerwowy i prowadzić do forsowania niewłaściwych wzorców ruchowych, w tym wypadku wzorca ruchu zawiasowego.

 

5  Zachowaj neutralny i sztywny kręgosłup

Utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej jest niezbędne przy wszystkich ćwiczeniach, a szczególnie gdy mamy do czynienia z obciążeniami osiowymi, jak np. podczas hip hinge’a. Przy właściwie ustawionym kręgosłupie, tak naprawdę nie ma szans, aby popełnić błąd ze zbyt dużym zakresem ruchu (patrz pkt 4). Jeśli nie usztywnimy odpowiednio kręgosłupa, wtedy całe ciało nie będzie ustawione w optymalnej pozycji i zejdziemy zbyt głęboko, przekraczając właściwy zakres ruchu.

6  Trzymaj spięty CORE

Aby odpowiednio usztywnić i zabezpieczyć kręgosłup należy mocno spiąć tzw. CORE, napiąć i wciągnąć brzuch obniżając żebra. Ponadto trzeba wypchnąć klatkę piersiową do przodu, ściągnąć barki do tyłu,  ściągnąć łopatki w dół, wydłużyć szyję i trzymać głowę prosto, w przedłużeniu linii tułowia.

 

7  Pchaj kolana na zewnątrz

Rozpychanie kolan na zewnątrz jest domeną przysiadów, lecz powinno ono być używane także przy ruchach zawiasowych (oczywiście w dużo mniejszym zakresie w porównaniu do przysiadu). Lekkie kierowanie kolan na zewnątrz podczas ćwiczenia takiego, jak RDL pozwoli przenieść część napięcia na zewnętrzną stronę stóp (pamiętajmy o wciskaniu jednocześnie 1-szej głowy kości śródstopia, czyli duzego palucha), co ograniczy ryzyko kontuzji hamstringów (kulszowo-goleniowych), pośladków, czy kręgosłupa lędźwiowego.

 

8  Pomyśl o skoku w dal

Jeśli pomyślimy o specyfice ruchu, hip hinge i skok w dal są identyczne. Mechanika jednego i drugiego ćwiczenie jest praktycznie taka sama, a szczególnie jeśli chodzi o staw biodrowy. Zrozumienie tego porównania i wykorzystanie go podczas wykonywania ruchu zawiasowego może być bardzo pomocne, jeśli mamy problem z opanowaniem techniki hip hinge’a. Myślenie o tym, jakbyśmy chcieli skoczyć w dal automatycznie ustawi nas we właściwej pozycji – zmusi nas do wypchnięcia bioder jak najdalej w tył, maksymalnie je zginając po to, aby móc potem z pełną mocą wyprostować biodra, tak jak to się dzieje podczas skoku w dal.

 

9  Trzymaj obciążenie jak najbliżej ciała/środka ciężkości

Jednym z błędów podczas wykonywania ciągów jest trzymanie obciążenia (sztangi/hantelek) zbyt daleko przed sobą. Twoim celem powinno być, aby ciężar pozostawał przez cały ruch, jak najbliżej środka ciężkości. Wpłynie to pozytywnie na precyzyjne wykonanie ćwiczenia, a co ważniejsze zwiększy napięcie w pośladkach i hamstringach jednocześnie odciążając kręgosłup. Każdy centymetr oddalenia sztangi od naszego ciała (środka ciężkości) będzie znacznie zwiększał siły kompresyjne i ścinające działające na dolny odcinek pleców. Aby zminimalizować obciążenię kręgosłupa postaraj się „naciągać” sztangę na siebie przez cały czas w trakcie wykonywania ćwiczenia.

 

10  Zaangażuj najszerszy grzbietu

Wskazówka nr 9, czyli naciąganie sztangi na siebie, poza zabezpieczeniem dolnego odcinka pleców i zoptymalizowaniem mechaniki ruchu przy hip hinge’u pozwoli nam także pośrednio na lepsze zaktywizowanie najszerszego grzebietu. Zasada ta będzie działać także vice versa – zaangażowanie najszerszego grzbietu będzie powodować zbliżenie ciężaru/sztangi do naszego ciała.

Wykorzystanie najszerszych grzbietu pozwoli nam uniknąć  nadmiernego zgięcia kręgosłupa i zaokrąglania barków podczas ruchu zawiasowego, a także wytworzyć bardzo mocne napięcie w naszym ciele (i naszym CORE), dzięki czemu będziemy mogli dźwigać jeszcze większe ciężary.

 

11  Nie garb się w końcowej fazie ruchu

W ostatnich latach obawa przed przodopochyleniem miednicy i jej negatywnymi konsekwencjami doprowadziły wiele osób i trenerów do fiksacji na tym punkcie i ćwiczenie w maksymalnym tyłopochyleniu miednicy. Objawia się to bardzo mocnym „podwijaniem” miednicy, a w związku z tym spinaniem i skracaniem mięśni pośladkowych – szczególnie przy ćwiczeniach opartych na wyprostach bioder. Powoduje to niestety utratę neutralnej krzywizny i sztywności kręgosłupa, a w konsekwencji naukę dysfunkcyjnego wzorca ruchowego.

Jeśli pójdziemy w nadmierne tyłopochylenie miednicy podczas końcowej fazy martwego ciągu to nasz kręgosłup ustawi się kifotycznie, nasze barki zaokrąglą się, głowa wychyli się w przód – nie będzie to oczywiście optymalne ustawienie dla naszego ciała.

 

Najpierw podstawy…

Hip hinge jest jednym z najlepszych ćwiczeń (oczywiście tylko wtedy, gdy wykonywany poprawnie), jeśli chodzi o poprawę mechaniki kręgosłupa i postrury naszego ciała. Niestety każdy kij ma dwa końce. Jeśli nie zachowamy prawidłowego ułożenie ciała i nie zastosujemy się w pełni do opisanych wyżej wskazówek, nasz hip hinge,czy martwy ciąg z obciążeniem może nam przynieść więcej strat niż korzyści.

Choć istnieje wiele technik i ćwiczeń opartych na wzorcu hip hinge to najważniejsze, aby zacząć od perfekcyjnego opanowania podstawowego ruchu zawiasowego (na samym początku najlepiej bez lub z obciążeniem pustej sztangi). Fundamentalnymi ćwiczeniami, które możemy już wykonywać z obciążeniem są wspomniane RDL (rumuński martwy ciąg) ze sztangą/hantlami, ćwiczenie goodmorning, swingi z kettlebell, RDL jednonóż. Warto opanować podstawy, ponieważ opisane wyżej wskazówki do prawidłowego hip hinge’a tyczą się tak samo jego wszystkich progresji. Nieważne, czy będziemy machać kettlem, czy robić ciągi na jednej nodze – mechanika ruchu zawiasowego pozostaje dalej taka sama.

Czy Twoje pośladki funkcjonują prawidłowo? 8 prostych testów

Pośladki są jak wiadomo bardzo ważną grupą mięśniową, aczkolwiek bardzo zaniedbywaną przez większość ludzi. Wynika to głównie z jednej przyczyny – siedzącego trybu życia. Siedzimy w pracy, wracamy do domu, siedzimy przy stole, na kanapie. Efekt? Nasze pośladki są całkowicie nieaktywne, uśpione. Mając na uwadze wielką rolę, jaką odgrywają w prawidłowym funkcjonowaniu naszego ciała, utrzymywaniu prawidłowej postawy, poprawnym poruszaniu, warto sprawdzić i samemu przekonać się, czy nasze pośladki właściwie funkcjonują.

Ważna jest siła pośladków, ale także ich aktywność, napięcie i timing (czyli moment, w którym włączają się do działania przy danej czynności).

Poniżej znajdziecie kilka szybkich testów, które możecie wykonać samemu. Jeśli przejdziecie je pozytywnie, będzie to oznaczać, że Wasze mięśnie pośladkowe spełniają swoją funkcję, daną przez naturę, i aktywują się wtedy, kiedy powinny. Jeśli będziecie mieli problem z zaliczeniem niektórych testów, oznacza to, że pora wziąć się do roboty i obudzić omawianą  grupę mięśniową.

 

1 Powinieneś móc wykonać min. kilka powtórzeń rumuńskiego martwego ciągu z obciążeniem ok. 75% Twojego 1RM (one repetition max- obciążenie, z którym możemy wykonać maksymalnie 1 pełne powtórzenie) z przysiadu

 

2 Powinieneś być w stanie zrobić min. kilka powtórzeń (na każdą nogę) wykroków ze sztangą trzymaną na plecach z obciążeniem ok. 50% Twojego 1RM z przysiadu, bądź 100% Twojej masy ciała

 

3 Powinieneś móc wykonać min. kilka powtórzeń rumuńskiego martwego ciągu jednonóż, z obciążeniem 100% Twojej masy ciała (używając sztangi lub hantli), bez pozwolenia na to, aby trzymane w dłoniach obciążenie, czy niepracująca noga dotknęły podłoża

 

4 Powinieneś być w stanie wytrzymać minutę stojąc jednonóż z zamkniętymi oczami

 

5 Powinieneś skoczyć w dal na odległość min. 2,2 metra (kobiety), 2,6 metra (mężczyźni)

 

6 Powinieneś móc wykonać min. 1 powtórzenie rwania (hang power snatch) z obciążeniem na sztandze wynoszącym ok. 65% Twojej masy ciała

 

7 Powinieneś być w stanie wykonać 15 powtórzeń poprawnego wymachu z kettlem (kettlebell swing) z obciążeniem min. 50% masy Twojego ciała

 

8 Powinieneś móc wykonać min. 10 powtórzeń (na każdą nogę) uginania kolana na piłce szwajcarskiej, zachowując przez cały czas uniesione biodra

 

Dlaczego na siłowniach nie uczy się najważniejszych ćwiczeń?

Trening typowo siłowy staje się ostatnio  coraz popularniejszy w świecie fitnessu, a ludzie zaczynają dostrzegać wiele korzyści z niego wynikających. Bycie silniejszym jest coraz bardziej „trendy”. Siła jest czymś pożytecznym i pożądanym.

Zwiększanie siły jest procesem bardzo prostolinijnym- spróbuj podnieść na dzisiejszym treningu więcej, niż ostatnio i stosuj tę zasadę tak długo, jak tylko będzie to możliwe. Proces ten jest, jak widać bardzo prosty, aczkolwiek bywa często niepotrzebnie komplikowany, gdy nie mamy podstawowej wiedzy o ćwiczeniach, które są najefektywniejsze, jeśli chodzi o rozwój siły. Najlepsze ćwiczenia w tym wypadku to te, które wymagają od nas rekrutacji jak największej ilości stawów i masy mięśniowej oraz walki o zachowanie równowagi. Są to ruchy wielostawowe oparte na naturalnych wzorcach ruchowych człowieka ( m.in. siadanie, przyciąganie, odpychanie, podnoszenie przedmiotów z ziemi).

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, podciąganie, wyciskanie na ławce to klasyki, a zarazem najskuteczniejsze ćwiczenia na rozwój siły.

Czemu zatem osobom, które przychodzą na siłownię nie są pokazywane wspomniane klasyki? Dlaczego są im przedstawiane dziesiątki maszyn, które dzielą ciało na pojedyncze grupy mięśniowe, aby ćwiczyć każdą z nich osobno (podczas gdy w rzeczywistości ciało używa jednocześnie wszystkich mięśni)? Czemu niektórzy trenerzy zamiast uczenia fundamentów, prześcigają się w coraz bardziej wymyślnych ćwiczeniach i każą swoim klientom wykonywać dziwne akrobacje na niestabilnym podłożu? Jest tu kilka przyczyn:

1 Martwe ciągi, przysiady, czy wyciskania (a szczególnie pierwsze dwa z nich) są postrzegane, jako ćwiczenia niebezpieczne, skomplikowane i trudne do nauczenia. Tak na prawdę ruchy te są dość łatwe do nauczenia (potrzebny oczywiście trener z odpowiednią wiedzą, ale też praktyką w powyższych ćwiczeniach) i bezpieczne, o ile wykonuje się je przy zachowaniu właściwej techniki. Co więcej, są one o wiele bardziej efektywne od ruchów izolowanych wykonywanych na maszynach. Jeśli podstawą naszego treningu są fundamentalne ćwiczenia na wolnych ciężarach (a jedynie dodatkiem ruchy na maszynach) to jesteśmy na dobrej drodze- w przeciwnym wypadku prawdopodobnie tracimy tylko czas i pieniądze.

Ucząc się przysiadów, ciągów, wyciskania rozwijamy w sobie prawidłowe wzorce ruchowe. Powinniśmy dążyć do tego, aby wyuczone wzorce ciągle doskonalić pod względem techniki, ale także wzmacniać poprzez regularne i rozsądne zwiększanie obciążeń.

2 Wykonywanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle, kettle) w pozycji stojącej, już samo w sobie wymaga od nas utrzymywania równowagi i balansu – nie potrzeba tutaj dodatkowych niestabilnych przedmiotów (piłek, BOSU itp.). Ćwiczenie na maszynach natomiast nie zawiera elementu równowagi – tutaj także jedyny ruch, jaki jesteśmy w stanie wykonać to ten, do którego zostało zaprojektowane dane urządzenie. Jeden, maksymalnie dwa stawy zaangażowane są w podnoszenie ciężaru po z góry określonej trajektorii, co nie ma nic wspólnego z naturalnymi wzorcami ruchowymi człowieka.

Wolne ciężary zmuszają nas do kontrolowania ruchu i ścieżki w jakiej się on odbywa oraz ciężaru założonego np. na sztandze. Maszyny z kolei zmuszają nas tylko do walki z ciężarem, ruch jest zdeterminowany przez konstrukcję urządzenia.

Maszyny są jednak dużo lepsze dla trenerów i personelu fitness klubów – ćwiczenia na urządzeniach, przy których angażujemy pojedyncze stawy są z założenia o wiele łatwiejsze (jeśli chodzi o pokazanie i poinstruowanie klienta),  niż wielostawowe ćwiczenia angażujące jednocześnie niemal całą muskulaturę naszego ciała.

Można wnioskować, że rozwój całej branży fitness jest zawdzięczany w głównej mierze właśnie dzięki maszynom do ćwiczeń. Stworzyły one pewien model biznesu – klubu/ siłowni, opartej  głównie na łatwych w obsłudze urządzeniach, na których ćwiczenie jest prawie intuicyjne. Zajęcia z wykwalifikowanym trenerem personalnym nie są jak wiadomo czymś, na co każda osoba może sobie pozwolić, dlatego też fitness kluby od lat nie zmieniają swojej strategii- aby mieć jak najwięcej klientów ciągle w siłowniach przeważają maszyny, które kuszą swoją prostotą (i brakiem dodatkowych kosztów związanych z wynajęciem trenera).

3 W ostatnich latach modne stało się wykonywanie różnorodnych ćwiczeń na niestabilnym podłożu (mylnie kojarzone z treningiem funkcjonalnym). W teorii są one próbą  zwiększania siły i sprawności osób ćwiczących, jednocześnie jednak korzystając  z małych obciążeń i dziesiątek trenażerów równowagi, piłek i innych modnych akcesoriów. Wyposażenie takie jest stosunkowo tanie, postrzegane jako innowacyjne, a przede wszystkim dużo łatwiejsze w nauczeniu od pracy ze sztangą.

Niestabilna pozycja (na przykład podczas siedzenia na dużej, kolorowej piłce szwajcarskiej) wymusza chcąc, nie chcąc użycie dużo mniejszych ciężarów i niepełnego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu (w porównaniu do podobnego ruchu bez udziwnień w postaci niestabilnego podłoża). Mimo tego ćwiczenie takie wygląda efektownie, jego zaletą jest (jak niektórzy mniemają) większa ilość pracy, którą trzeba dodatkowo włożyć, aby utrzymać równowagę.

Stracić równowagę i nie utrzymać ciężaru można także przy klasycznych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami – jeżeli wykonaliśmy je prawidłowo, to znaczy że także pracowaliśmy nad utrzymaniem balansu.

Przysiady, ciągi, wyciskania i inne fundamentalne ćwiczenia wykonywane w pełnych zakresach ruchu, poprawnie technicznie, z porządnymi ciężarami wymuszają na każdym z nas rekrutację ogromnej ilości masy mięśniowej. Z tego też powodu mają one o wiele większy potencjał do rozwijania siły (a w dalszej kolejności także innych cech motorycznych), niż ćwiczenia izolowane, czy akrobacje z niewielkim obciążeniem na niestabilnym podłożu.

W końcu rekord świata w martwym ciągu wynosi powyżej 500 kg – informacji o rekordach w ćwiczeniach na niestabilnych akcesoriach próżno natomiast szukać.

Rozwijanie siły wymaga progresywnego zwiększania obciążeń. Nie ma drogi na skróty- lekkie ciężary nie uczynią Cię silniejszym. Jest to prosta zasada, którą warto się kierować przychodząc na siłownię.

INTRO

Witam wszystkich na moim blogu !

Jestem podekscytowany i cieszę się, że będę mógł karmić Was najnowszą i najbardziej rzetelną wiedzą z szeroko pojętego fitnessu. Mam nadzieję dostarczać Wam artykuły jak najczęściej (oby czas na to pozwalał). Liczę też na to, że znajdziecie tu wiele ciekawych i nieznanych dotąd informacji i ćwiczeń oraz będziecie testować je i wdrażać do swojego repertuaru treningowego.

Moim priorytetem w kontekście tego bloga będzie poprawa jakości Waszego życia, zdrowia i ogólnej sprawności. Przy okazji koncentrował się będę także na przekazywaniu aktualności z zakresu kształtowania siły, mocy, szybkości, wytrzymałości innych cech motorycznych.

Czytaj więcej