Czy mobility rzeczywiście działa?
Na wstępie, czym jest mobility -w formie audiowizualnej z lekką dawką humoru:
Jak już widzisz potrzebne jest dużo szersze spojrzenie w temacie mobility. Zanim przystąpimy do jakichkolwiek rolowań, rozluźniania, czy innych form mobilizacji stawów zastanówmy się, gdzie jest rzeczywiste źródło problemu. Samo zajmowanie się skutkiem będzie tu bezcelowe – efekty są zbyt krótkotrwałe, żeby można było powiedzieć o jakiejkolwiek progresji. Jeśli mamy pospinane pewne grupy mięśniowe, ograniczenia w niektórych stawach to na pewno jest to związane z dysfunkcją ruchową, którą zawdzięczamy naszym codziennym nawykom i/lub niewłaściwemu treningowi.
Jeśli chcemy być bardziej sprawni i elastyczni to potrzebny będzie przemyślany plan działania. Najważniejsze jest to, aby znaleźć przyczynę naszego braku mobilności – najlepiej udać się w tym celu do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera personalnego. Wtedy dowiemy się, jakie grupy mięśni i w jaki sposób rolować i rozluźniać, a jakie aktywować i wzmacniać. Fizjo/trener powinien nam także wyjaśnić temat prawidłowych wzorców ruchowych i właściwego poruszania się po to, aby efekty naszej pracy były długotrwałe. Szkoda przecież tracić czas spędzony na siłowni, jeśli potem przez większość dnia będziemy się np. garbić.
Mając już plan naprawczy opracowany przez specjalistę możemy brać się za mobilizację:
Krok nr 1: Techniki pasywne
Jeszcze kilka lat temu uważano, iż sprzęt do rolowania i ugniatania typu wałki, rollery, piłeczki lacrosse jest gwarantem zwiększenia mobilności, a co za tym idzie prewencji kontuzji. Badania i praktyka pokazały, że samo rolowanie przynosi bardzo krótkotrwały efekt – wpływa raczej na zmniejszenie napięcia układu nerwowego, dzięki czemu dany mięsień ma tymczasową (kilka, kilkanaście minut) możliwość poruszania się w większym zakresie ruchu. Nie oznacza to jednak, że rolować się nie warto – wprost przeciwnie, jeśli jesteśmy “pospinani” dobrze użyć wałka, czy piłeczki do masażu (pomoże to rozluźnić też powięź oraz punkty spustowe). Miejmy jednak na uwadze to, że rolowanie będzie tylko wstępem do dalszej mobilizacji.
Jeszcze jedną kategorią rozluźniania (dokładnie opisaną przez dr Kelly’ego Starretta) oprócz rolowania jest używanie sprzętu w postaci gum, czy taśm. Będą one nam zwiększały zakres ruchu w danym stawie poprzez zjawisko trakcji, tj. odseparowywania powierzchni stawowych od siebie.
Krok nr 2: Aktywna mobilizacja
Jeżeli jesteśmy wstępnie rozluźnieni kolejnym etapem są aktywne mobilizacje z wykorzystaniem własnego ciała – poruszamy stawem (i/lub mięśniami) w pełnym jego (ich) zakresie w sposób aktywny. Przydatne będzie tu wiele pozycji zaczerpniętych np. z jogi.
Przykładowo pozycja “downward dog” będzie świetnie mobilizować nas do pełnego zgięcia w stawie barkowym, wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa, a przy okazji rozciągać tylną taśmę (m. kulszowo-goleniowe, m. łydki):
Inna propozycja, także z jogi – pozycja stołu, będzie zwiększać zakres wyprostu naszych bioder, rozluźniać zginacze biodra (szczególnie m. biodrowo-lędźwiowe) i aktywować prostowniki bioder (m. pośladkowe):
Kolejny przykład dotyczy pogłębiania zakresu rotacji wewnętrznej, jak i zewnętrznej bioder:
Innym rodzajem aktywnej mobilizacji są tzw “end range lift offs“. Polegają one na tym, że ustawiamy dany staw/ mięsień w pozycji bliskiej końcowemu zakresowi ruchu i wykonujemy izometryczne napięcie przez kilka sekund starając się pogłębić ten zakres. Technika ta “uczy” niejako nasz system nerwowy bezpiecznej i komfortowej pracy w nowym, świeżo nabytym (poprzez techniki pasywne opisane powyżej) zakresie ruchu. Przykłady poniżej:
Przed szpagatem:
Przed przysiadami:
Przed wyciskaniem żołnierskim:
Krok nr 3: Mobilizacje z ciężarem
Najważniejsza część mobility to ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem. Będą one tworzyć realne i co ważniejsze długotrwałe zmiany w poziomie naszej elastyczności i jakości naszego ruchu. Jedną ze skuteczniejszych metod jest tu połączenie fazy ekscentrycznej z izometrią (tzw. Eccentric isometrics). Polega ona na powolnym opuszczaniu (fazie ekscentrycznej) ciężaru – ok. 3-7 sekund oraz na dłuższej fazie izometrii- zatrzymania ciężaru (ok. 3-5 sekund), gdy znajdujemy się w końcowym zakresie ruchu; faza koncentryczna jest tutaj oczywiście szybka.
Skuteczność tej metody potwierdza wiele badań naukowych – ćwiczenie ze skupieniem się na fazie ekscentrycznej powoduje zmiany w elastyczności na poziomie tkankowym (w porównaniu do technik pasywnych, które dają zmiany wyłącznie na poziomie neurologicznym). Inaczej mówiąc wpływamy realnie na strukturę mięśnia, który będzie mógł pracować w większym zakresie ruchu niż dotychczas. Poniżej kilka przykładów poprawy mobilności:
Dla wzorca hip hinge (zawias):
Dla wzorca przysiadu:
Podsumowując, jeśli jesteś osobą z natury mobilną, elastyczną (po prostu masz luźne połączenia kolagenowe) lub jesteś z natury lekko “pospinany”, ale już jakiś czas spędziłeś na siłowni wykonując mobility i masz tego efekty to prawdopodobnie nie potrzebujesz już technik pasywnych, jak rolowanie. Najpewniej wystarczy, jeśli będziesz ćwiczył ekscentrycznie ze sztangą, zachowując odpowiednią technikę, a problemy z mobilnością nie będą Twoim zmartwieniem – rolowanie zostaw na koniec zajęć, jako formę masażu i rozluźnienia potreningowego, jeśli tego potrzebujesz. Jeżeli jednak masz problemy z ruchomością stawów i elastycznością mięśni zabierz się za naprawę mobilności w sposób przemyślany, zgodnie 3 krokami opisanymi powyżej. Powodzenia !
