Pośladki są jak wiadomo bardzo ważną grupą mięśniową, aczkolwiek bardzo zaniedbywaną przez większość ludzi. Wynika to głównie z jednej przyczyny – siedzącego trybu życia. Siedzimy w pracy, wracamy do domu, siedzimy przy stole, na kanapie. Efekt? Nasze pośladki są całkowicie nieaktywne, uśpione. Mając na uwadze wielką rolę, jaką odgrywają w prawidłowym funkcjonowaniu naszego ciała, utrzymywaniu prawidłowej postawy, poprawnym poruszaniu, warto sprawdzić i samemu przekonać się, czy nasze pośladki właściwie funkcjonują.

Ważna jest siła pośladków, ale także ich aktywność, napięcie i timing (czyli moment, w którym włączają się do działania przy danej czynności).

Poniżej znajdziecie kilka szybkich testów, które możecie wykonać samemu. Jeśli przejdziecie je pozytywnie, będzie to oznaczać, że Wasze mięśnie pośladkowe spełniają swoją funkcję, daną przez naturę, i aktywują się wtedy, kiedy powinny. Jeśli będziecie mieli problem z zaliczeniem niektórych testów, oznacza to, że pora wziąć się do roboty i obudzić omawianą  grupę mięśniową.

 

1 Powinieneś móc wykonać min. kilka powtórzeń rumuńskiego martwego ciągu z obciążeniem ok. 75% Twojego 1RM (one repetition max- obciążenie, z którym możemy wykonać maksymalnie 1 pełne powtórzenie) z przysiadu

 

2 Powinieneś być w stanie zrobić min. kilka powtórzeń (na każdą nogę) wykroków ze sztangą trzymaną na plecach z obciążeniem ok. 50% Twojego 1RM z przysiadu, bądź 100% Twojej masy ciała

 

3 Powinieneś móc wykonać min. kilka powtórzeń rumuńskiego martwego ciągu jednonóż, z obciążeniem 100% Twojej masy ciała (używając sztangi lub hantli), bez pozwolenia na to, aby trzymane w dłoniach obciążenie, czy niepracująca noga dotknęły podłoża

 

4 Powinieneś być w stanie wytrzymać minutę stojąc jednonóż z zamkniętymi oczami

 

5 Powinieneś skoczyć w dal na odległość min. 2,2 metra (kobiety), 2,6 metra (mężczyźni)

 

6 Powinieneś móc wykonać min. 1 powtórzenie rwania (hang power snatch) z obciążeniem na sztandze wynoszącym ok. 65% Twojej masy ciała

 

7 Powinieneś być w stanie wykonać 15 powtórzeń poprawnego wymachu z kettlem (kettlebell swing) z obciążeniem min. 50% masy Twojego ciała

 

8 Powinieneś móc wykonać min. 10 powtórzeń (na każdą nogę) uginania kolana na piłce szwajcarskiej, zachowując przez cały czas uniesione biodra