Jak efektywnie trenować pośladki?

Mięśnie pośladkowe spełniają u człowieka o wiele więcej funkcji, niż tylko wypełnianie pustej przestrzeni w jeansach. Pośladki są niezmiernie ważne, jeśli chodzi o prawidłowe działanie naszego aparatu ruchu w życiu codziennym, jak i sporcie. Nie ukrywajmy, że dość istotna jest także ich funkcja estetyczna. Pośladki płci pięknej są z oczywistych względów obiektem porządania facetów, choć niektóre źródła mówią, że kobiety także zwracają baczną uwagę na męskie tyłki.

Pośladki są największą grupą mięśniową człowieka oraz ważnym elementem tzw. „core”, gdzie pomagają w stabilizacji m.in. kręgosłupa, miednicy i bioder.

Choć niezliczone rzesze bywalców siłowni (naturalnie w większości kobiet) ćwiczą pośladki w celach poprawy ich wizualnego stanu, to wzmacnianie i rozwój tych mięśni wpływa bardzo pozytywnie na ogólny stan naszego zdrowia i funkcjonowania bez kontuzji, czy bólu (np. kręgosłupa). Szczególnie w dzisiejszych czasach, w których większość dnia siedzimy (w aucie, w pracy, w domu przed tv) i nie używamy pośladków, regularny trening tej grupy mięśniowej będzie niezwykle korzystny.

Niestety, większość osób trenujących pośladki (czego jestem świadkiem na co dzień), oprócz kilku ćwiczeń z youtube’a nie ma dostatecznej ilości rzetelnych informacji, aby ich ćwiczenia przynosiły zamierzone rezultaty. Poniżej opiszę najczęstsze błędy w trenowaniu pośladków, które hamują rozwój siły, jędrności i wielkości tych mięśni.

1 Używanie zbyt dużego obciążenia

Aczkolwiek jest to dość rzadki przypadek, abym widział duże obciążenia u kobiet trenujących pośladki, to jednak często obserwuję inny problem- stosunkowo niewielkie ciężary, które są mimo wszystko zbyt duże dla danej osoby i jej poziomu zaawansowania . Jeśli ćwiczymy pośladki kompensując wykorzystaniem innych mięśni to dane obciążenie będzie wydawać nam się niewielkie, choć w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Gdy dany ciężar jest zbyt duży na nasz aktualny poziom siły i kontroli motorycznej to pewne jest, że technicznie nie wykonamy danego ruchu prawidłowo. Oczywiście taki sposób trenowania pośladków nie będzie prowadził do wystarczającej stymulacji tych mięśni, a przy okazji może spowodować przeciążenia innych tkanek.

2 Używanie niewystarczająco dużego obciążenia

Zdecydowana większość trenujących pośladki używa obciążeń zbyt małych, nieadekwatnych do na prawdę dużych możliwości, jakie posiada omawiana grupa mięśniowa. Pisząc o niewystarczającym obciążeniu mam na myśli zarówno małą ilość kilogramów na sztandze, na maszynie, czy też mini-bandy o zbyt słabym oporze. Niestety przy takim podejściu nie zaangażujemy wielkiej liczby włókien mięśniowych- jeśli bodziec będzie za słaby nie możemy oczekiwać, że nasze pośladki zaczną rosnąć i być bardziej sprężyste.

Jeśli będziemy ćwiczyć pośladki poprawnie technicznie, minimalizując pracę innych mięśni, odpowiednio kontrolując ruch, zachowując poprawne ułożenie ciała i wykorzystując pełny zakres ruchu, to co do zasady powinniśmy używać maksymalne obciążenie, jakim jesteśmy w stanie wykonać zaplanowaną ilość powtórzeń.

Oznacza to, że będziemy kończyć dane ćwiczenie w momencie, w którym jesteśmy na tyle zmęczeni, że kolejne powtórzenia nie byłyby już poprawne technicznie w 100% – zasada ta jest szczególnie użyteczna dla ćwiczeń z gumami, czy masą własnego ciała, gdzie ryzyko kontuzji jest bardzo niewielkie. Natomiast przy ruchach bardziej złożonych technicznie, gdzie w grę wchodzi już duże obciążenie (a tym samym ryzyko przeciążenia, kontuzji rośnie), jak np. martwy ciąg/ hip-thrust lepiej będzie kończyć ćwiczenie zostawiając sobie kilka powtórzeń w zapasie.

Ważne, aby starać się progresować z obciążeniami wraz z mijającymi tygodniami, aby organizm zbyt szybko nie zaadoptował się do jednakowgo wysiłku.

3 Trenowanie wyłącznie obunóż

Nie wykorzystywanie w swoim „pośladkowym” planie treningowym ćwiczeń unilateralnych (jednonóż) będzie wiązać się ze sporą stratą dla osoby trenującej. Wynika to z faktu, iż wiele czynności dnia codziennego (ale także w sporcie) jest wykonywana jednonóż- stąd trening na jednej nodze będzie bardziej funkcjonalnym podejściem. Poza tym bardzo praktyczne okazuje się często rozwiązanie, gdy zamiast dokładać dodatkowe obciążenie do ćwiczenia obunóż, utrudnimy sobie ruch wykonując go tylko na jednej nodze.

4 Zapominanie o różnorodności

Jednym z mitów jest założenie, że do wytrenowania brazylijskiej pupy wystarczą przysiady i martwe ciągi. Oczywiście są to ćwiczenia fundamentalne, lecz pośladki są podczas ich wykonywania angażowane, jako jedne z wielu partii mięśniowych i w planie treningowym ze specjalizacją na pośladki będą one tylko pracą dodatkową. Główne zadanie ma należeć do ruchów wyprostu i wznoszenia bioder (m.in. hip thrust) – najlepiej wykonywanych z dużym obciążeniem, aby mocno zastymulować do wzrostu omawiane mięśnie.

Zbyt częsty trening przysiadów, wykroków, ciągów dość często kończy się u kobiet nieporządaną sytuacją, gdzie nadmiernie rozbudowane zostają uda, a pośladek wizualnie może nawet stracić na wielkości.

Trening pośladków, zwłaszcza ten nastawiony na poprawę wizualną powinien być urozmaicony. Możemy mieszać pracę w pionie (np. ciągi) z pracą w poziomie (np. hip thrust), ćwiczenia obunóż z tymi na jednej nodze, wykonywać różne wersje przysiadów i martwych ciągów, czy stosować ruchy odwodzenia i rotacji zewnętrznej w biodrach. Ponadto warto atakować mięśnie pośladkowe pracując w pod różnymi kątami, we wszystkich możliwych płaszczyznach ruchu. Inny bodziec będzie także z używania wolnych ciężarów, inny z maszyn, a jeszcze inny przy ćwiczeniu z oporem gum.

Różnorodność w treningu pośladków powinna mieć miejsce także w samym zakresie powtórzeń i tempie. Wiele osób wykonując różne ćwiczenia trzyma się jednego i tego samego tempa oraz tej samej liczby powtórzeń. Jest to błędem, ponieważ grupa mięśni pośladkowych ze względu na swoją wielkość i możliwości tolerowania ogromnego wysiłku, aby się rozwijać potrzebuje zarówno dużej objętości (liczby powtórzeń), jak i intensywności (dużych ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń). Kombinacja niskiego zakresu powtórzeń (4-6) np. przy ciężkich martwych ciągach/ hip thrustach, ze średnim (7-12 powtórzeń) oraz wysokim zakresem (12-20 i powyżej) będzie optymalną strategią w treningu pupy.

Ważne jest także stosowanie różnorodności w tempie wykonywania ćwiczeń. Aby mocno poczuć swoje pośladki (szczególnie dobra wskazówka dla osób początkujących nie mających jeszcze dobrego czucia mięśniowego) można skoncentrować się na powolnym opuszczaniu ciężaru (fazie ekscentrycznej) przez ok 3-5 sekund oraz na  3-sekundowej pauzie na końcu ruchu, gdy mamy wyprost w stawie biodrowym i maksymalnie napięty tyłek.

5 Trenowanie zbyt rzadko

Niestety częstość pobudzania mięśni pośladkowych także ma istotne znaczenie i trening raz w tygodniu nie przyniesie wymarzonych proporcji i jędrności pupy, ani nie poprawi znacząco siły. Większość ludzi najlepiej rozwija swoje pośladki stosując 2-3 jednostki treningowe w tygodniu nacelowane na tę grupę mięśni. Nie ma tu jednej złotej reguły i każdy będzie nieco inaczej reagował na konkretną liczbę treningów, dlatego metodą prób i błędów warto szukać najbardziej optymalnych wariantów, które będą działać najlepiej na nas samych. Jeśli mamy założenie ćwiczyć pośladki więcej niż 3 razy na tydzień, to trzeba pamiętać o regeneracji, obniżyć ogólną objętość pojedynczej jednostki i starać się mieszać ćwiczenia, aby nie powtarzać tych samych schematów na każdym kolejnym treningu.

6 Brak koncentracji na czuciu mięśniowym

Jest to zasada pochodząca z kulturystyki, ale będzie bardzo przydatna jeśli chcemy być posiadaczami brazylijskich pośladków. Czucie mięśniowe to umiejętność wykorzystania połączenia mózg-mięsień (mind-muscle connection) podczas wykonywania danego ruchu. Umożliwia to dobre skupienie się na danej grupie mięśniowej, wyizolowanie jej i świadome użycie podczas ćwiczenia. Z reguły bardzo słabą świadomość własnego ciała i tym samym czucia mięśniowego mają osoby mało aktywne o siędzącym trybie egzystowania. Na szczęście można z czasem poprawić ten aspekt, jeśli będziemy regularnie trenować nasze ciało.

Jeśli naszym celem jest rozwój pośladków to w każdym ćwiczeniu (a szczególnie w tych jednonóż/z niskim obciążeniem/wykorzystaniem mini-bandów) powinniśmy starać się maksymalnie je wyizolować i mieć pewność, że pracujemy właśnie nimi.

Brak skupienia się na czuciu mięśniowym najczęściej kończy się tym, że nie jesteśmy zmęczeni, ani nie czujemy „piekących” mięśni po skończonym ćwiczeniu. W tym wypadku nie oznacza to wcale, że ćwiczenie albo obciążenie było dla nas za słabe – po prostu nie wykorzystaliśmy należycie naszych pośladków do wykonania danego ruchu.

7 Brak kontroli i stabilizacji

Słaba kontrola naszego ciała podczas ruchu oraz nieumiejętność, czy zwykłe bagatelizowanie poprawnej stabilizacji kręgosłupa nie tylko będą zmniejszały efektywność naszego treningu, lecz także prowadziły do nadmiernych przeciążeń i ryzyka kontuzji. Najczęściej błędy te widać podczas przysiadów, martwych ciągów, czy hip thrustów, gdzie wiele osób nadmiernie pogłębia lordozę odcinka lędźwiowego, przeciążając mięśnie pleców i nie korzystając w 100% z pośladków. Z czasem brak kontroli i  stabilizacji tułowia oraz powielania złych nawyków może zakończyć się problemami dolnego odcinka kręgosłupa i uniemożliwić nam trenowanie.

Dla osób, które niezbyt dobrze kontrolują ułożenie kręgosłupa i mają tendencję do pogłębiania lordozy lędźwiowej najlepszym rozwiązaniem jest dodanie do treningu ćwiczeń uczących stabilizacji tułowia oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha (gdzie podstawą nie będą jednak „brzuszki” a praca poprawiająca stabilizacyjną funkcję tych mięśni).

8 Kompensowanie innymi mięśniami

Brak dobrej kontroli ruchu, czucia mięśniowego, umiejętności stabilizacji kręgosłupa i izolowania wybranych mięśni będzie z jednej strony odciążał nasze pośladki, a z drugiej angażował do pracy inne partie mięśniowe. Często można zauważyć, jak osoby wykonujące popularnego bridge’a albo nadmiernie wykorzystują mięśnie dwugłowe (ustawiając stopy zbyt daleko od tułowia), albo aktywują niepotrzebnie czworogłowe (odpychając się od ziemi głównie przez docisk przodostopia). Inną typową kompensacją (najczęściej widoczną przy hip thrustach/bridge’ach) jest już wspomniane wyżej kompensowanie wyprostu bioder (za który odpowiada pośladek) przeprostem dolnego odcinka pleców, gdzie nadaktywne bedą prostowniki grzbietu. Ponadto, często można zaobserwować na siłowniach błędy podczas wykonywania „monster-walk’a”, gdzie trenujący mają zbyt pionowo ustawiony tułów (obciążają czworogłowe uda) i nie są w stanie dobrze poczuć pracy pośladków.

Jeśli chcemy w pełni wykorzystać potencjał mięśni pośladkowych do ich rozwoju, poprawy siły, jędrności i strony wizualnej to ważne, abyśmy wystrzegali się wszystkich wymienionych tu błędów i efektywnie, krok po kroku zbliżali się do założonego celu.

Pamiętajmy także, że na nasze ciało z czasem adaptuje się do bodźców i po przekroczeniu pewnego progu dalszy trening nie będzie już tak efektywny, a wzrost mięśni zostanie mocno wyhamowany. Z tego względu nie ma sensu wykonywać treningu ukierunkowanego na pośladki dłużej niż ok 12 tygodni. Po tym okresie warto zrobić przerwę i dać grupie mięśni pośladkowych czas na regenerację oraz przygotowanie do kolejnych, nowych bodźców treningowych.