Zacznij używać swoich bioder
Poprawne funkcjonowanie bioder jest niezbędne dla sportowca, ale także dla zwykłego „Kowalskiego”. Kluczowe jest tu pojęcie tzw. „hip hinge”.
Hip hinge to nic innego, jak ruch zawiasowy w stawie biodrowym. Jest to najbezpieczniejsza dla nas pozycja z punktu widzenia biomechaniki. Umiejąc poprawnie “zginać się” w biodrach przestaniemy robić krzywdę naszemu kręgosłupowi.
Używanie ruchu zgięcia w biodrach, zamiast zginania się w kręgosłupie jest czymś, co według mnie każdy człowiek powinien być w stanie opanować. Oszczędzi to przede wszystkim nasze kręgosłupy, ale również pozwoli na bardziej efektywny sposób poruszania się i trenowania – w końcu biodra są zaangażowane w niemal wszystkie rodzaje aktywności fizycznej. Ponadto, ruchy typu hip hinge są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń, jeśli chcemy rozwijać siłę funkcjonalną i hipertrofię całej tylnej taśmy mięśniowej (m.in. grupy kulszowo-goleniowej, pośladków, pleców).
Poniżej kilka zasad i wskazówek, jak poprawnie wykonywać ruch zawiasowy w biodrach, czyli nasz hip hinge, a także jego progresje, np. RDL (martwy ciąg rumuński):
1 Zginaj się w biodrach
Zamiast zginać swój kręgosłup, pomyśl raczej o zgięciu w stawach biodrowych. W tym celu trzymając kręgosłup nieruchomo wypychaj biodra w tył najdalej, jak potrafisz (w tym jednym poleceniu tkwi tak naprawdę uproszczona definicja hip hinge’a).
2 Trzymaj biodra wysoko
Wskazówka ta polega na tym, abyś przez cały ruch starał się trzymać biodra jak najwyżej. W tym celu wyobraź sobie, że do twojego ciała przyczepione są dwie gumy, które ciągną Cię w różne strony. Jedna guma przyczepiona do Twojej klatki piersiowej ciągnie Cię w kierunku podłoża (co spowoduje, że będziesz musiał się pochylić), natomiast druga jest przyczepiona do bioder i ciągnie je w górę (co w rezultacie pozwoli utrzymać biodra wysoko podczas wykonywania hip hinge’a).
Komenda „trzymaj biodra wysoko” może być kluczowa, jeśli macie problemy z odróżnieniem ruchu zawiasowego od przysiadu. Przysiad polega na opuszczaniu bioder ze znacznym uginaniem kolan, natomiast przy hip hinge’u kolana delikatnie mogą się ugiąć, ale biodra muszą pozostać wysoko.
3 Zachowaj miękkie kolano
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych podczas ćwiczenia RDL (rumuńskiego martwego ciągu) jest utrzymywanie prostych nóg za wszelką cenę. Nie przejmuj się tym, że nogi lekko się ugną (tak być powinno), postaraj się utrzymać miękkie kolana i nie usztywniać ich przesadnie. Możesz ugiąć stawy kolanowe do 15-20 stopni, pamiętając o zachowaniu wysokiej pozycji bioder.
Gdy nogi są zbyt sztywne podczas RDL, nadmiernie obciążane są przyczepy i ścięgna grupy kulszowo-goleniowej, a nawet krążki międzykręgowe kręgosłupa. Sztywne kolana ograniczą także stopień aktywacji mięśni pośladkowych. Pamiętając o zachowaniu „miękkich kolan” będziemy mogli natomiast w pełni aktywować i popracować mięśniami docelowymi w tym ćwiczeniu- czyli pośladkami i kulszowo-goleniowymi.
Ponadto, lekkie ugięcie kolan podczas ciągu rumuńskiego pozwoli nam znaleźć się w pozycji naturalnej dla naszego ciała, a przede wszystkim najsilniejszej i najbezpieczniejszej z punktu widzenia biomechaniki.
4 Nie przesadzaj z zakresem ruchu
Zamiast celować w maksymalny zakres ruchu podczas RDL i jak najmocniejsze rozciągnięcie tylnej taśmy, powinieneś skupić się na zakończeniu ruchu w optymalnej pozycji (tułów delikatnie powyżej linii równoległej do podłoża, biodra ugięte do kąta ok. 90 stopni). Nadmierne zwiększanie tego optymalnego zakresu ruchu może skończyć się urazem/ nadciągnięciem mięśni tylnej części uda, czy problemami z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Co więcej wykonywanie tego typu cwiczenia w ekstremalnych zakresach ruchu będzie oddziaływać na centralny układ nerwowy i prowadzić do forsowania niewłaściwych wzorców ruchowych, w tym wypadku wzorca ruchu zawiasowego.
5 Zachowaj neutralny i sztywny kręgosłup
Utrzymanie kręgosłupa w pozycji neutralnej jest niezbędne przy wszystkich ćwiczeniach, a szczególnie gdy mamy do czynienia z obciążeniami osiowymi, jak np. podczas hip hinge’a. Przy właściwie ustawionym kręgosłupie, tak naprawdę nie ma szans, aby popełnić błąd ze zbyt dużym zakresem ruchu (patrz pkt 4). Jeśli nie usztywnimy odpowiednio kręgosłupa, wtedy całe ciało nie będzie ustawione w optymalnej pozycji i zejdziemy zbyt głęboko, przekraczając właściwy zakres ruchu.
6 Trzymaj spięty CORE
Aby odpowiednio usztywnić i zabezpieczyć kręgosłup należy mocno spiąć tzw. CORE, napiąć i wciągnąć brzuch obniżając żebra. Ponadto trzeba wypchnąć klatkę piersiową do przodu, ściągnąć barki do tyłu, ściągnąć łopatki w dół, wydłużyć szyję i trzymać głowę prosto, w przedłużeniu linii tułowia.
7 Pchaj kolana na zewnątrz
Rozpychanie kolan na zewnątrz jest domeną przysiadów, lecz powinno ono być używane także przy ruchach zawiasowych (oczywiście w dużo mniejszym zakresie w porównaniu do przysiadu). Lekkie kierowanie kolan na zewnątrz podczas ćwiczenia takiego, jak RDL pozwoli przenieść część napięcia na zewnętrzną stronę stóp (pamiętajmy o wciskaniu jednocześnie 1-szej głowy kości śródstopia, czyli duzego palucha), co ograniczy ryzyko kontuzji hamstringów (kulszowo-goleniowych), pośladków, czy kręgosłupa lędźwiowego.
8 Pomyśl o skoku w dal
Jeśli pomyślimy o specyfice ruchu, hip hinge i skok w dal są identyczne. Mechanika jednego i drugiego ćwiczenie jest praktycznie taka sama, a szczególnie jeśli chodzi o staw biodrowy. Zrozumienie tego porównania i wykorzystanie go podczas wykonywania ruchu zawiasowego może być bardzo pomocne, jeśli mamy problem z opanowaniem techniki hip hinge’a. Myślenie o tym, jakbyśmy chcieli skoczyć w dal automatycznie ustawi nas we właściwej pozycji – zmusi nas do wypchnięcia bioder jak najdalej w tył, maksymalnie je zginając po to, aby móc potem z pełną mocą wyprostować biodra, tak jak to się dzieje podczas skoku w dal.
9 Trzymaj obciążenie jak najbliżej ciała/środka ciężkości
Jednym z błędów podczas wykonywania ciągów jest trzymanie obciążenia (sztangi/hantelek) zbyt daleko przed sobą. Twoim celem powinno być, aby ciężar pozostawał przez cały ruch, jak najbliżej środka ciężkości. Wpłynie to pozytywnie na precyzyjne wykonanie ćwiczenia, a co ważniejsze zwiększy napięcie w pośladkach i hamstringach jednocześnie odciążając kręgosłup. Każdy centymetr oddalenia sztangi od naszego ciała (środka ciężkości) będzie znacznie zwiększał siły kompresyjne i ścinające działające na dolny odcinek pleców. Aby zminimalizować obciążenię kręgosłupa postaraj się „naciągać” sztangę na siebie przez cały czas w trakcie wykonywania ćwiczenia.
10 Zaangażuj najszerszy grzbietu
Wskazówka nr 9, czyli naciąganie sztangi na siebie, poza zabezpieczeniem dolnego odcinka pleców i zoptymalizowaniem mechaniki ruchu przy hip hinge’u pozwoli nam także pośrednio na lepsze zaktywizowanie najszerszego grzebietu. Zasada ta będzie działać także vice versa – zaangażowanie najszerszego grzbietu będzie powodować zbliżenie ciężaru/sztangi do naszego ciała.
Wykorzystanie najszerszych grzbietu pozwoli nam uniknąć nadmiernego zgięcia kręgosłupa i zaokrąglania barków podczas ruchu zawiasowego, a także wytworzyć bardzo mocne napięcie w naszym ciele (i naszym CORE), dzięki czemu będziemy mogli dźwigać jeszcze większe ciężary.
11 Nie garb się w końcowej fazie ruchu
W ostatnich latach obawa przed przodopochyleniem miednicy i jej negatywnymi konsekwencjami doprowadziły wiele osób i trenerów do fiksacji na tym punkcie i ćwiczenie w maksymalnym tyłopochyleniu miednicy. Objawia się to bardzo mocnym „podwijaniem” miednicy, a w związku z tym spinaniem i skracaniem mięśni pośladkowych – szczególnie przy ćwiczeniach opartych na wyprostach bioder. Powoduje to niestety utratę neutralnej krzywizny i sztywności kręgosłupa, a w konsekwencji naukę dysfunkcyjnego wzorca ruchowego.
Jeśli pójdziemy w nadmierne tyłopochylenie miednicy podczas końcowej fazy martwego ciągu to nasz kręgosłup ustawi się kifotycznie, nasze barki zaokrąglą się, głowa wychyli się w przód – nie będzie to oczywiście optymalne ustawienie dla naszego ciała.
Najpierw podstawy…
Hip hinge jest jednym z najlepszych ćwiczeń (oczywiście tylko wtedy, gdy wykonywany poprawnie), jeśli chodzi o poprawę mechaniki kręgosłupa i postrury naszego ciała. Niestety każdy kij ma dwa końce. Jeśli nie zachowamy prawidłowego ułożenie ciała i nie zastosujemy się w pełni do opisanych wyżej wskazówek, nasz hip hinge,czy martwy ciąg z obciążeniem może nam przynieść więcej strat niż korzyści.
Choć istnieje wiele technik i ćwiczeń opartych na wzorcu hip hinge to najważniejsze, aby zacząć od perfekcyjnego opanowania podstawowego ruchu zawiasowego (na samym początku najlepiej bez lub z obciążeniem pustej sztangi). Fundamentalnymi ćwiczeniami, które możemy już wykonywać z obciążeniem są wspomniane RDL (rumuński martwy ciąg) ze sztangą/hantlami, ćwiczenie goodmorning, swingi z kettlebell, RDL jednonóż. Warto opanować podstawy, ponieważ opisane wyżej wskazówki do prawidłowego hip hinge’a tyczą się tak samo jego wszystkich progresji. Nieważne, czy będziemy machać kettlem, czy robić ciągi na jednej nodze – mechanika ruchu zawiasowego pozostaje dalej taka sama.
