Skuteczne odchudzanie vol. 10

Jakość żywności, a redukcja.

Liczy się nie tylko ile jesz, ale też to, co spożywasz…

 

Warto mieć świadomość, że poszczególne produkty żywnościowe różnią się i to diametralnie tym, w jaki sposób oddziałują na nasz organizm i paradoksalnie to nie kaloryczność determinuje ich zdolność do zaspokajania uczucia głodu. W praktyce oznacza to, że zależnie od doboru pokarmów można dostarczyć przykładowo 3500kcal w ciągu całej doby i być głodnym, jak również można dostarczyć 2500kcal i czuć się najedzonym. Wiedząc tą, łatwiej będzie nam zrozumieć, dlaczego bazowanie na wysoko przetworzonej żywności i jednocześnie najadanie się do syta będzie dostarczać nam o wiele więcej energii niż w przypadku opierania swojego jadłospisu na zdrowych, nisko przetworzonych produktach.

Kluczowe w tym temacie jest pojęcie gęstości energetycznej pożywienia. Gęstość danego pokarmu odnosi się do liczby kalorii w stosunku do jego objętości (wielkości fizycznej). Na redukcji oczywiście będzie opłacało się spożywać, jak najwięcej produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli dosyć dużych objętościowo, a relatywnie niskokalorycznych (niemal wszystkie owoce, warzywa nieskrobiowe, zupy bez śmietany, niesłodzone kawa i herbata, pełne ziarna, chude mięsa, strączki, nabiał nisko-tłuszczowy, ziemniaki).

Spożywanie w dużej mierze kiepskiej jakości żywności zawierającej cukry rafinowane będzie zaburzać mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę łaknienia i sprawi, że realnie zjemy więcej. Konsekwencją będzie wzrost poziomu tkanki tłuszczowej, pogorszenie kondycji psychofizycznej i zwiększenie ryzyka wielu chorób. Jeśli długofalowo będziemy nieprawidłowo dobierać pokarmy to efektem będzie nie tylko trudniejsze poskramianie głodu i apetytu, ale dodatkowo także zmieni się sposób w jaki nasz organizm zacznie wykorzystywać składniki pokarmowe, przez co znaczna część substratów energetycznych trafi niestety do tkanki tłuszczowej.

 

Jak w takim razie dobierać pokarmy na co dzień?

Podstawądietypowinnybyćświeżewarzywa,owoce,produktypełnoziarniste,mięso,ryby,jaja,orzechy,atakżenabiał.Bardzo ważne, aby wypośrodkować wyrazistość smakową pokarmów unikając jednocześnie produktów o ekstremalnie wysokiej smakowitości. Po wprowadzeniu zdrowych nawyków zazwyczaj już w pierwszych kilkunastu dniach zauważyć będzie można regulację łaknienia. Po kilku tygodniach od wprowadzenia gruntownych zmian w sposobie odżywiania pojawią się pierwsze efekty w postaci poprawy sylwetki i polepszenia samopoczucia. Dla odchudzających się osób ważne będzie ponadto opieranie się na produktach o niskiej gęstości energetycznej, aby zmieścić się w deficycie, nie chodząc jednocześnie głodnym.

Skuteczne odchudzanie vol. 9

Jeśli podchodziłaś/eś do odchudzania wielokrotnie i za każdym razem był to dla Ciebie proces żmudny i kończył się niepowodzeniem (przy założeniu deficytu energetycznego i racjonalnego odżywiania) koniecznie przeczytaj, co potencjalnie mogło być tego przyczyną.

Stanami chorobowymi, które mogą storpedować Twoje osiągnięcia – pomimo stosowanej diety i aktywności fizycznej są m.in:

infekcja Helicobacterpylori (choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy),

zespół przewlekłego zmęczenia (wyczerpanie nadnerczy),

kłopoty w jamie ustnej (próchnica, źle prowadzone leczenie kanałowe zębów, ułamane zęby itp.),

choroba Hashimoto,

opóźnione alergie pokarmowe (IgG-zależne),

zwiększona przepuszczalność bariery jelitowej (LGS),

niedoczynność tarczycy,

insulinooporność

 

Dlatego tym razem przed rozpoczęciem redukcji najlepiej:

Zrób podstawowe badania, takie jak: morfologia krwi, panel tarczycowy (TSH, fT3, fT4), panel nadnerczy (ACTH, kortyzol, DHEA-SO4), wymierniki stanu zapalnego (OB i CRP), gospodarka węglowodanowa (glukoza, insulina) oraz lipidogram (HDL, LDL, TG).

Upewnij się, że nie odwlekasz zbyt długo wizyty u ortodonty. Stan zdrowia uzębienia jest bardzo często niedoceniany, a przez utrzymywanie niezaleczonych zębów narażeni jesteśmy na sianie bakterii po całym organizmie, wzrost stanu zapalnego, co w konsekwencji doprowadza do spadku wydatkowanych przez ciało kalorii.

Zadbaj o swoje jelita. Ogranicz używki i niezdrową żywność, jedz dużo warzyw (błonnik), dużo dobrych tłuszczy, kiszonki. Ogranicz w swoim życiu stres i zadbaj o rytm dobowy.

Usuń w miarę możliwości z diety czynniki antyżywieniowe lub znacząco je ogranicz. Cukier, kwasy tłuszczowe trans (utwardzane tłuszcze), gluten oraz szereg innych substancji znajdujących się w przetworzonej żywności to prawdziwa bomba prozapalna, z którą musi walczyć Twój organizm. Po co robić mu pod górkę ?

Zwiększ aktywność fizyczną. Stosuj metodę małych kroczków i nie przestawaj. Nie rzucaj się z dnia na dzień na ciężki i częsty trening. Jeśli nie miałeś dotąd żadnej aktywności już samo zwiększenie ilości spacerów będzie dobre na początek. Ważne jest, abyś z każdym tygodniem zwiększał intensywność, oczywiście mając na względzie swoją regenerację.

Skuteczne odchudzanie vol. 8

Prawdziwa metamorfoza kobiecej sylwetki.

Nie będę owijał w bawełnę i nie przeczytacie tu niemających pokrycia w rzeczywistości (żeby nie powiedzieć bzdurnych) informacji o tym, że formę na lato można zrobić w dwa miesiące, schudnąć 10kg w sześć tygodni jednocześnie budując jędrną pupę itp. sensacje papki medialnej.

Jeśli marzycie o realnej zmianie swojego wyglądu i rekompozycji składu ciała to po lekturze tego wpisu będziecie:

  1. Z jednej strony poirytowani, że wymaga to tyle czasu oraz poprawy i dopięcia aż tylu rzeczy w swoim życiu, ale….
  2. Z drugiej strony zadowoleni, że w końcu wiecie, jak to realnie powinno wyglądać i jak się do tego zabrać oraz od czego zacząć

 

W kwestii treningów potrzebne jest rozważenie kilku następujących elementów:
– Naprawa słabych ogniw, korekcja wad postawy, poprawa ruchomości stawów, wzmocnienie ciała i ogólne przygotowanie fizyczne przed rozpoczęciem cięższych treningów siłowo-sylwetkowych
– Proces nauki ruchu –poprawa koordynacji i nauka techniki podstawowych ćwiczeń wielostawowych, aby móc później realizować ambitne cele treningowe

-Nauka czucia mięśniowego, aby jeszcze świadomiej i efektywniej angażować dane mięśnie podczas ćwiczeń
– Zaangażowanie- czyli dawanie z siebie 100%,a nie samo pokazanie się w fitness klubie
– Dopasowanie treningów do możliwości czasowych (jeśli masz czas na 2 treningi w tygodniu to zapomnij o transformacji ciała – będzie to trening prozdrowotny, a nie sylwetkowy),

-Dopasowanie ćwiczeń do możliwości regeneracyjnych (regeneracja mięśni i układu nerwowego musi nadążać za zmęczeniem treningami)  i doświadczenia na siłowni (nie możemy na siłę dokładać ciężarów do ćwiczeń, których nie opanowaliśmy dobrze technicznie)
– Przemyślana strategia treningowa – czyli zaprogramowany i speriodyzowany (najlepiej przez doświadczonego trenera) plan działania na sali treningowej
Periodyzacja pod zmianę sylwetki dzieli się najczęściej na 5 etapów:

Faza adaptacji (8-16 tygodni) –czyli generalne przygotowanie do właściwego treningu, nabranie sprawności, nauka ruchu, poprawa kondycji, adaptacja narządu ruchu do obciążeń i organizmu do wysiłku. Jest to też czas na korygowanie wad postawy, czy wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych, zanim rozpoczniemy cięższe treningi.
2. Faza budowania siły (8-12 tygodni)–im silniejszy mięsień i wydajniejszy procesor nim zarządzający (centralny układ nerwowy), tym większy potencjał dla budowania jego masy mięśniowej. Natomiast im większa masa mięśniowa, tym wyższy potencjał do redukcji i lepszy efekt transformacji ciała
3. Faza budowania masy mięśniowej(12-20 tygodni) – zwiększanie masy mięśniowej i ujędrnianie problematycznych rejonów kobiecego ciała. Im więcej uda nam się dobudować tkanki mięśniowej na tym etapie, tym ładniej będzie prezentować się nasza sylwetka po zakończeniu redukcji
4. Faza redukcji(8-16 tygodni) – czyli dopalamy resztę tkanki tłuszczowej (częściowo już została ona spalona również na etapie adaptacji, czy budowaniu siły i masy !)
5. Peakowanie formy – nadanie ostatnich szlifów ciału (przede wszystkim poprze ograniczenie retencji wody)- jest to etap już stricte dla osób startujących w zawodach sylwetkowych

 

Jak widać powyżej nie ma możliwości na zrobienia formy w 2 miesiące, ale jeśli podejdziecie do tego procesu świadomie i z głową to rezultaty w końcu się pojawią. Trenujcie nie tylko ciężko, ale przede wszystkim trenujcie mądrze !

Skuteczne odchudzanie vol.7

Efektem jo-jo nazywamy proces odzyskiwania straconych w toku redukcji centymetrów i kilogramów. Zjawisku temu towarzyszy najczęściej frustracja i niechęć do podejmowania kolejnych prób odchudzania. Efekt jo-jo w największym stopniu dotyka osoby, które odchudzają się w sposób mało racjonalny i nieprzemyślany, stosując np. modne diety sezonowe. Im do niższych pułapów % tkanki tłuszczowej chcemy dojść, tym większe jest ryzyko, że pojawią się problemy z utrzymaniem efektów po zakończeniu całego procesu.

Z praktycznej strony efekt jo-jo oznacza powrót do pierwotnej wagi (a czasami nawet jej przekroczenie):

– z mniejszą masą mięśniową niż wyjściowo,

-z obniżonymi hormonami sytości (które chcą wrócić do normy po długiej restrykcji),

– ze zmniejszoną wartością podstawowej przemiany materii,

– ze zmęczeniem i frustracją wielotygodniowym odmawianiem sobie rzeczy smakowitych (a tym samym chęcią nagrodzenia siebie za długi okres wyrzeczeń).

Jeżeli dopadnie nas efekt jo-jo to kończymy cały proces <odchudzanie-tycie>niestety z gorszym składem ciała (większy % tkanki tłuszczowej i mniejszy mięśniowej), gorszym wyglądem i wypaleniem psychicznym. Wszystko to sprawia, że od lat trwają poszukiwania skutecznej metody zaradczej. Jedną z takich strategii miało być tzw. „reverse dieting”.

Reverse diet– ukierunkowane na ograniczenie ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej po zakończeniu odchudzania- w praktyce polega na tym, że wychodzenie z redukcji jest powolne, a następujące po sobie zwyżki kaloryczne są subtelne i rozłożone w bardzo długim czasie. Metoda ta zaleca by zwiększanie kaloryczności diety nie przekraczało tempa 5% na tydzień. Niestety ma to swoje poważne wady -dodawanie kalorii do diety ślimaczym tempie przedłuża czas ekspozycji na działanie szkodliwego czynnika, jakim jest głęboki deficyt kaloryczny. Efektem tego może być pogłębianie zaburzeń gospodarki hormonalnej.

Na koniec dzisiejszych rozważań warto dodać, że pożądaną rzeczą po prawidłowo przeprowadzonej redukcji będzie zrobienie badań krwi, sprawdzających stan naszego organizmu, gospodarki hormonalnej, analiza ewentualnych niedoborów witamin i minerałów (a jeśli taki wystąpi to szybkie uzupełnienie tych elementów, których mogło brakować na restrykcyjnej diecie). Po redukcji możemy przejść w okolicę „zera kalorycznego” (czyli zrównoważonego bilansu energetycznego), ale będzie to też dobry okres na wejście w plan żywieniowo-treningowy nacelowany na rozwój masy mięśniowej przy utrzymywaniu nadwyżki kalorycznej.

Skuteczne odchudzanie vol.6

Dzisiejszy temat to „dieta po…. diecie”. Post ten będzie szczególnie dotyczył osób, które:
-już są w fazie redukcji i mogą się poszczycić jakimś sukcesem w tej kwestii – spadkiem % wartości tłuszczu w organizmie, zmniejszeniem obwodów, fałdów tłuszczowych, czy też utratą kilogramów na wadze (UWAGA – kolejność ta nie jest przypadkowa !)
– kończą etap redukowania i nie wiedzą, co dalej
-czy tych, u których postępy stanęły w miejscu mimo starań
Jeśli powoli kończymy etap redukcji warto byłoby wiedzieć, jak powinna wyglądać dalsza strategia żywieniowa, czyli tzw. „dieta po diecie” i jak tym samym ustrzec się przed niechcianym efektem jo-jo.
– Popularne powiedzenie mówi „wszystko co dobre, kiedyś się kończy”. Podobnie sytuacja ma się z dietami odchudzającymi. Nawet najlepsze plany redukcyjne przynoszą rezultaty i pożądany spadek masy ciała przez pewien czas – po jakimś okresie przestają być w końcu efektywne. Do pewnego momentu można co prawda przykręcać przysłowiową śrubę, pogłębiając kaloryczne restrykcje, jednak w końcu każdy natrafi na przysłowiową „ścianę”- będzie to oznaczać, że organizm powiedział wyraźnie „dość”. Kiedy tak się już stanie i dieta przestanie przynosić efekty to należy zwyczajnie przerwać redukcję. Nie chodzi tu od razu o porzucenie swoich ambitnych planów i rezygnację z osiągnięcia wymarzonej sylwetki, a jedynie o krótką przerwę.
– Wraz z przedłużaniem się redukcji metabolizm zaczyna zwalniać, coraz trudniej jest zmusić organizm do wydatkowania energii, a wszelkie metody podkręcania intensywności wysiłku, czy dodatkowe restrykcje kaloryczne wydają się odbijać jedynie na naszym samopoczuciu i ogólnej kondycji psychofizycznej. Stres związany z długotrwałą restrykcją energetyczną doprowadza do wzrostu poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu. Jednym z najskuteczniejszych rozwiązań tej sytuacji jest tzw. „diet break”, czyli przerwa w diecie, która pozwala niejako odblokować metabolizm, znieść rozdrażnienie psychiczne związane z dietą. Diet break u osób, które już zredukowały sporo tłuszczu może pomóc podnieść poziom leptyny (ważnego hormonu regulującego gospodarkę energetyczną organizmu).
-To, w którym momencie powinniśmy zafundować sobie przerwę w redukcji ma charakter wysoce indywidualny. Zazwyczaj jednak po kilkunastu tygodniach od rozpoczęcia kuracji odchudzania pojawia się poważny kryzys. Organizm zazwyczaj na wiele sposobów daje znać o tym, że ma już serdecznie dość redukcji i powoli łapie zadyszkę. Osoby regularnie trenujące zauważyć mogą zdecydowanie gorszą regenerację z treningu na trening. Ponadto pojawić się także mogą: nieustępujące po odpoczynku zmęczenie, zaburzenia snu, problemy z zapamiętywaniem i koncentracją, bóle mięśni, głowy, napady wilczego głodu, no i naturalnie brak postępów pomimo pogłębiania deficytu kalorycznego i zwiększania intensywności/ częstotliwości wysiłku.
-W czasie „diet break’u” nie można jednak pozwolić sobie na totalne poluzowanie pasa i częste posiłki oszukane. Przez okres przerwy, czyli ok od 7 do 14 dni należy odżywiać się zdrowo, zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym (czyli w okolicach zera kalorycznego), nie przejadając się nadto i unikając nisko jakościowych produktów żywnościowych. Podstawą menu powinno być nada niskoprzetworzone, wysokowartościowe jedzenie. Choć właściwie zaplanowana przerwa w diecie ma za zadanie zadbać o odreagowanie stresu związanego z długotrwałą kuracją odchudzająca, to nie można w tym czasie zaprzepaścić wypracowanych wcześniej efektów.
-Po takim kilku, kilkunastodniowym odpoczynku od reżimu dietetycznego robimy tzw. „restart”. Najlepiej jest zacząć ostrożnie, bez drastycznego obcięcia kalorii z dnia na dzień. Organizm wstępnie się zregenerował, metabolizm powinien wyraźnie przyspieszyć, więc i spalanie tłuszczu będzie przebiegać efektywnie mniejszym kosztem niż przed wprowadzeniem diet break’u. Dobór obciążeń i restrykcji energetycznych ma oczywiście charakter mocno indywidualny, jednak warto przestrzec przed podejściem typu „teraz zadziałam ze zdwojoną siłą”.

Skuteczne odchudzanie vol. 5

Chcecie wiedzieć, jak schudnąć  i zrobić to efektywnie oraz bezpiecznie, bez szwanku na zdrowiu?

Oto kilka najważniejszych zasad bezpiecznej diety redukcyjnej:

 

ZASADA NR 1: WYZNACZ SOBIE REALNY CEL I CZAS JEGO REALIZACJI

  • Chociaż to powinno być oczywiste to jednak większość osób tego nie robi – wyznaczenie sobie celu i określenie szacunkowego czasu jego realizacji jest niezbędne dla końcowego sukcesu. Nie można przy tym ustalać celu zbyt ogólnikowo, typu „chcę schudnąć”, albo „do wakacji schudnę”. W przypadku osób z wyraźną nadwagą warto uszczegółowić cele w konkretne wyniki pomiarowe – dobrze jest przy tym nie ograniczać się jedynie do wagi, ale też wziąć pod uwagę obwody –nieraz zdarza się tak, że zmiany w masie ciała będą niewielkie, a ubytek tkanki tłuszczowej pod postacią zmniejszenia obwodu talii –znaczny.
  • Ponadto cel musi być realny do osiągnięcia- zakładanie, że uda się zrzucić 10kg w dwa tygodnie i stracić przy tym 15cm w talii będzie po prostu mrzonką. Aby wiedzieć, jak wyznaczyć realny i bezpieczny target, jeśli chodzi o pomiary – warto znać statystyczne tempo utraty wagi podczas redukcji. Im szybsze tempo zrzucanych kilogramów, tym większe ryzyko wystąpienie zaburzeń hormonalnych, niedoborów pokarmowych, ubytku beztłuszczowej masy ciała oraz problemy z opanowaniem łaknienia. Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie tempo odchudzania zakładające utratę od 0,5 do 1% masy ciała w skali tygodnia.

 

ZASADA NR 2: UNIKAJ EKSTREMALNYCH I EGZOTYCZNYCH ROZWIĄZAŃ

  • Należy unikać modnych diet, zmieniających się co chwila w mediach, a zwłaszcza diet głodówkowych,  monoskładnikowych. Najlepiej jest maksymalnie zindywidualizować program żywieniowy, tak by brał pod uwagę nasze indywidualne potrzeby i możliwości. Dzięki indywidualizacji- dieta taka będzie zarówno skuteczna, jak i bezpieczna dla zdrowia oraz pomoże uzyskać dłuższe, a nie jedynie chwilowe efekty.

 

 

  • Indywidualizacja ma polegać na dopasowaniu diety pod względem naszego celu, dziennego spożycia energii, proporcji makroskładników, doboru jakościowego produktów, możliwości czasowych i finansowych, czy preferencji kulinarnych. Profesjonalny plan żywieniowy powinien uwzględniać także jego bieżące modyfikowanie na podstawie tempa postępów.

 

ZASADA NR 3: RACJONALNIE DOPASUJ DEFICYT

  • Optymalne ustawienie deficytu przysparza często wielu problemów. Jeśli restrykcje energetyczne są zbyt głębokie –dietę ciężko jest utrzymać w praktyce, pojawia się trudny do opanowania głód, rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Jeśli natomiast deficyt jest zbyt płytki, to nie osiągniemy zamierzonych efektów, bądź też postępy będą zbyt wolne, ledwo zauważalne.
  • Jak więc ustalić podaż energii? Im większy poziom tkanki tłuszczowej, tym głębsze restrykcje kaloryczne można wprowadzać. Oznacza to, iż inne działanie podejmować należy w wypadku osób otyłych, a inne w przypadku osób względnie szczupłych, czy sportowców chcących zejść do bardzo niskiego poziomu zatłuszczenia. W większości przypadków ograniczenie spożycia kalorii o około 10 –20% będzie rozwiązaniem najkorzystniejszym z punktu widzenia optymalizacji przebiegu redukcji tłuszczu zapasowego. Warto pamiętać, iż w trakcie trwania redukcji często zdarza się tak, że trzeba pogłębić deficyt- nie warto jednak robić tego w nieskończoność.

 

ZASADA NR 4: RÓB RESETY

  • Im dłużej będzie trwał nasz proces odchudzania, tym bardziej uaktywniać będą się mechanizmy adaptacyjne. Zazwyczaj w praktyce wprowadzona restrykcja energetyczna sprawdza się przez ok 3 –5 tygodni, a po tym okresie nierzadko wymagane są korekty pogłębiające deficyt. Najoptymalniej jest zaplanować sobie, aby redukcja w sposób ciągły, nieprzerwany nie trwała dłużej niż 8 –10 tygodni. Jeśli w tym czasie nie uda się osiągnąć zamierzonego celu należy zrobić „reset”, czyli ok 1 –2 tygodnie przerwy i znów wrócić do programu redukcyjnego.

 

ZASADA NR 5: NIE IGNORUJ SYGNAŁÓW WYSYŁANYCH PRZEZ ORGANIZM

  • Jeśli od jakiegoś czasu czujesz się fatalnie, masz co raz mniej siły na treningach, chodzisz przemęczony, poddenerwowany, często jesteś śpiący to wiele wskazuje na to, że Twój organizm nie wytrzymuje tempa redukcji i fundowanych mu obciążeń. Na dłuższą metę stosowanie mocniejszych środków pobudzających niestety nie pomoże w rozwiązaniu problemu. Jedyną racjonalną opcją w tej sytuacji jest przerwa od redukcji lub przynajmniej okresowe zwiększenie kaloryczności przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych.

 

ZASADA NR 6: POWIEDZ SOBIE „DOŚĆ”

  • Kiedy po wielu tygodniach ciężkich zmagań na treningach i wyrzeczeń w diecie w końcu sylwetka zaczyna wyglądać lepiej to często pojawia się pokusa by pociągnąć redukcję jeszcze dłużej. Jeśli doszliśmy do naprawdę niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to jest ryzyko, że dalsze odchudzanie może przyczyniać się do zaburzeń w wydzielaniu hormonów regulujących nasz metabolizm. W efekcie może dojść zaburzeń kontroli łaknienia oraz do spadku tempa metabolizmu.
  • Jeśli sylwetka prezentuje się estetycznie i udało nam się osiągnąć to, co planowaliśmy przed redukcją –warto skoncentrować się na ugruntowaniu efektu, a nie ryzykownym przekraczaniu swoich fizjologicznych granic.

Skuteczne odchudzanie vol.4

Dziś omówimy sobie rolę tkanki mięśniowej w kontekście redukcji.

No więc po co nam właściwie te mięśnie ??!!:

-tkanka mięśniowa pochłania dużo energii (jest tak naprawdę zbędnym balastem dla organizmu w kontekście przetrwania), tym samym bardzo mocno wpływa na wartość podstawowej przemiany materii u człowieka. Zasada jest prosta – im mamy więcej mięśni na sobie, tym będziemy mieć szybszy metabolizm, tym trudniej będzie nam przytyć w okresach nadwyżek kalorii i „luzowania pasa” i tym łatwiej będzie nam gubić zbędne kilogramy i tłuszcz na redukcji !
-aby spalać tkankę tłuszczową konieczne jest wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych, jako źródła energii. Tym co najlepiej wykorzystuje je energetycznie są właśnie…. mięśnie

– większa masa mięśniowa stwarza większy potencjał „rozbijania” trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych, a to jeszcze bardziej zwiększa potencjał redukcji(zwiększona wydajność procesów lipolizy i lipazy).
– im więcej mięśni tym więcej tłuszczu nasze ciało będzie chciało/musiało wykorzystać, jako źródło energii w trakcie wysiłku fizycznego
 

Dlaczego kobiety boją się mięśni ?? (i dlaczego nie powinny)

-Paniom podejmującym się aktywności fizycznej rzadko zależy na rozbudowie muskulatury. Celem jest zwykle odchudzenie, zgubienie tłuszczyku w kilku wybranych rejonach. Z tyłu głowy kobieta bardzo często ma groźną wizję kulturystki, którą się stanie, jeśli zbyt forsownie podejdzie do treningu na siłowni. W zamian panie wybierają ćwiczenia aerobowe (cardio), a jeśli decydują się już na trening siłowy to tylko na małych obciążeniach.

-Otóż prawda jest jednak brutalna – kobiety znacznie różnią się pod względem hormonalnym od mężczyzn i nie są w stanie budować mięśni takich rozmiarów i tak szybko, jak faceci. Dziewczyny trenujące solidnie sylwetkowo są w stanie przybrać maksymalnie 2-3 kilogramów czystej masy mięśniowej w ciągu roku (i to na dodatnim bilansie kalorycznym !, na redukcji przy ujemnym bilansie energii będzie to raczej walka nie o budowę, a o zachowanie tkanki mięśniowej). Warto, aby kobiety raz na zawsze rozprawiły się z mitem „pakerki” (bez zażywania sterydów żadna kobieta nie jest w stanie rozbudować muskulatury upodobniających ją do wytrenowanego mężczyzny, kulturysty).

-Panie, ze względu na swoje stereotypowe podejście do tematu pracy nad sylwetką często doprowadzają do sytuacji, w której ważą niewiele, a ich sylwetka mimo tego nie prezentuje się zadowalająco. Skutkiem źle przemyślanych zabiegów dietetyczno-treningowych jest sylwetka typu „skinnyfat” – osoba, która pozornie sprawia wrażenie szczupłej (szczególnie w ubraniu) cechuje się jednak dużym brakiem jędrności i sprężystości ciała. Wygląd typu „skinnyfat” jest de facto połączeniem prawidłowej lub wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej z wyraźnym niedoborem tkanki mięśniowej.

 

Na koniec kilka praktycznych wskazówek, aby nie popełnić błędów w trakcie redukcji:

  1. Przygotuj się do redukcji. Najpierw dobuduj trochę mięśni zanim zabierzesz się za docinanie.
  2.  Zadbaj w trakcie redukcji o podtrzymanie masy mięśniowej – trenuj siłowo na relatywnie dużych ciężarach, starając się progresować z obciążeniem, jeśli to tylko możliwe.
  3.  Nie ścinaj kalorii zbyt mocno, bo spadek masy mięśniowy będzie za duży i redukcja spowolni.
  4. Unikaj zbyt dużej ilości wysiłku typu cardio, gdyż nasze ciało będzie chciało się zaadoptować i masa mięśniowa również spadnie.
  5. Podkręcaj metabolizm krótkimi, intensywnymi wysiłkami typu interwał zamiast spędzać godziny na zajęciach fitness, bieżni, czy orbitreku.

Skuteczne odchudzanie vol. 3

W dzisiejszym poście weźmiemy na tapetę różne rodzaje podejścia do treningu w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Z moich obserwacji wynikają najczęściej dwie różne, skrajne sytuacje. Pierwsza z nich (wydaje się, że częstsza) to, gdy trenującym nie bardzo chce się włożyć wysiłek w cały proces i zakładają maksymalnie 2 treningi w tygodniu (oczywiście wiele osób optymistycznie obiecuje sobie np. 3-4 jednostki w tygodniu, a i tak kończy się na realizacji dwóch – suma summarum wynik jest ten sam). Druga skrajna sytuacja jest wtedy, gdy odchudzające osoby ćwiczą na prawdę ciężko, lecz nie widzą realnych efektów swoich treningów (prawdopodobnie ze względu na niewłaściwą dietę)i zaczynają dokładać jeszcze więcej aktywności fizycznej, kończąc na 5-6 jednostkach w tygodniu, spędzając dodatkowo po 2 godziny na maszynach cardio. Jak nietrudno się domyśleć takie działania przynoszą odwrotny skutek, deregulacje hormonów (szczególnie u kobiet) i całkowite zahamowanie procesów utraty tłuszczu z organizmu.

 

Jak więc powinien wyglądać trening „na redukcji” ?

  1. Wysiłek treningowy powinien być zmienny. Najlepsze rezultaty pod względem estetyki ciała, jak i spalania tkanki tłuszczowej powinno dać połączenie treningu siłowego i treningu metabolicznego.

2.Trening powinien być częsty (4 do nawet 6 razy w tygodniu), ale jednocześnie o niezbyt dużej objętości (ilości               ćwiczeń i serii) i czasie trwania.

  1. Należy unikać wysiłku o dużym potencjale do wyrzutu kortyzolu (hormonu stresu),czyli np. 2h zajęć grupowych fitness, a później jeszcze godzinki cardio na bieżni czy orbitreku.
  2. Warto rozsądnie dobierać formy wysiłku energetycznego. Robienie 5 interwałów tygodniowo nie będzie ani efektywne, ani zdrowe.
  3. Dobrze sprawdzi się dość częsta modyfikacja planów treningowych. Jeśli naszym celem jest sylwetka, to częste rotacje ćwiczeń będą miały świetny efekt dla przemiany ciała.
  4. Istotne będzie dobieranie samego obciążenia na treningach typowo siłowych -w przypadku redukcji wydatek energetyczny musi być duży, a co za tym idzie nie można kończyć serii z zapasem 10 powtórzeń. Trening siłowy chroni nasze mięśnie na deficycie kalorycznym i co do zasady powinien być ciężki – pozostawianie 2-3 powtórzeń zapasu wydaje się najbardziej optymalne. Liczba powtórzeń w serii także ma duże znaczenie – robienie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia będzie mijało się z celem, jest to już tak na prawdę trening wytrzymałościowy.
  5. Metoda małych kroczków – tzn. nie wytaczamy najcięższych dział już na początku. Nie rozpoczynamy tym samym redukcji od maksymalnej liczby treningów siłowych/ interwałowych, bo zmniejsza to potencjał długofalowy tego procesu.

Skuteczne odchudzanie vol. 2

W dzisiejszym poście skupimy się na deficycie kalorycznym. Niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, czy ich nie liczysz, to i tak musisz wprowadzić organizm w deficyt kaloryczny. Jeśli tego nie zrobisz to zapomnij o efektach. Jedzenie „na oko” jest oczywiście możliwe (szczególnie u osób bardzo świadomych w zakresie żywienia), choć niewątpliwie typowe liczenie kalorii będzie skuteczniejsze i da nam więcej kontroli nad procesem odchudzania.

Jeśli już chcemy ustalić sobie odpowiedni deficyt kaloryczny to warto wiedzieć, jak do tego podejść. Zaczynamy zawsze od ustalenia własnego całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego/bilansu energetycznego (jest na szczęście na internecie wiele kalkulatorów, które nam w tym pomogą, np. TDEE Calculator; ewentualnie możemy skorzystać z analizatora składu ciała, jeśli mamy możliwość). Dopiero, gdy znamy wartość dziennego bilansu energetycznego możemy obliczyć deficyt kaloryczny. W poprzednim poście przyjęliśmy, że racjonalnie będzie stosować wartość rzędu 10-15%, co oznacza, że na redukcji będziemy spożywać ok 85-90% naszego zapotrzebowania energetycznego. Jedyny wyjątek od tej reguły można zastosować w przypadku osoby bardzo otyłej – wtedy w początkowym okresie można sobie pozwolić nawet na 30% obcięcie kalorii.

No dobra, ale osoby niecierpliwe i tak zapytają: „Dlaczego tylko 10-15% ? Na logikę, jeśli ustalimy większy deficyt to schudniemy więcej i szybciej!”. Już wyjaśniam.

Łatwiej nam będzie zrozumieć to zagadnienie, jeżeli wyjdziemy od podstawowego wzoru na całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Na wartość tą składa się kilka czynników, a mianowicie:

-podstawowa przemiana materii (PPM)

-kalorie palone w ciągu dnia związane z naszą zwyczajną aktywnością (nie z treningiem- tzw. NEAT)

-kalorie wydatkowane stricte na treningu

-powysiłkowy wydatek energetyczny (tzw. EPOC)

-efekt termiczny pożywienia (kalorie wydatkowane na trawienie tego, co zjedliśmy)

Dużo tego, prawda? Chcąc efektywnie schudnąć powinno nam zależeć na maksymalizacji każdego czynnika z powyższej listy. Jeśli nie jesteśmy sportowcami to największy wpływ na nasz dzienny bilans energetyczny będzie miała podstawowa przemiana materii (PPM) oraz NEAT.

Wróćmy do uzasadnienia, dlaczego tylko 10-15% deficytu na redukcji. Otóż większe obcięcie kalorii będzie oczywiście wiązać się z szybszym spadkiem wagi (ale tylko na początku!), natomiast spadnie nam także niestety PPM. Ponadto prawdopodobnie obniży się nasza energia w ciągu dnia (obniży się i NEAT), będziemy mieć mniej siły na treningu i nie zrobimy go, aż tak ciężkiego, jak zakładaliśmy (spadnie liczba kalorii spalonych podczas ćwiczeń i tym samym EPOC). Gdy będziemy jeść jeszcze mniej to obniży się nawet wydatek organizmu potrzebny na procesy trawienne.

Z praktycznego punktu widzenia, jeśli restrykcje energetyczne są zbyt duże –dietę ciężko jest utrzymać, pojawia się trudny do opanowania głód, rozdrażnienie, ponadto rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu.

Skoro to PPM i NEAT są najbardziej znaczące na naszej redukcji, to jak się za nie zabrać?

-aby utrzymać podstawową przemianę materii na przyzwoitym poziomie starajmy się nie doprowadzać do sytuacji, kiedy nasz organizm będzie zmuszony się bronić i adaptacyjnie spowolnić nasz metabolizm (będzie chciał po prostu przeżyć!) – recepta: nie stosować zbyt restrykcyjnego deficytu. Ponadto na wartość PPM wpływa głównie ilość naszej tkanki mięśniowej – recepta: ćwiczmy siłowo i zwiększajmy masę naszych mięśni

-aby utrzymać NEAT na wysokim poziomie jedzmy tyle, aby mieć sporo energii na czynności dnia codziennego, unikajmy wygodnictwa (np. korzystajmy ze schodów zamiast windy, przejdźmy się do najbliższego sklepu zamiast jechać autem, napijmy się kawki)

Skuteczne odchudzanie vol. 1

Dziś sama esencja wyciągnięta z szerokiego tematu odchudzania.

Poniżej 8 rzeczy, które zaważą na skutecznej REDUKCJI (odchudzaniu):

 

  1. Deficyt kaloryczny!

Kluczowy i najważniejszy problem wszystkich, którzy się kiedykolwiek odchudzali. Jeśli ktoś Ci powiedział, że naprawdę mało jadł i nie mógł zrzucić kilogramów to albo jest kłamczuszkiem, albo nierzetelnie liczył kalorie i nie był de facto na deficycie. Jest też trzecia możliwość – po wielu tygodniach drastycznej obcinki kalorii „zajechał” swój układ hormonalny i metabolizm, co poskutkowało zbuntowaniem się organizmu i strajkiem (wtedy każde kolejne ucięcie kalorii nie będzie powodować dalszego odchudzania, a nawet waga może wzrosnąć!).Podsumowując – zbyt duży deficyt prowadzi do deregulacji gospodarki hormonalnej i docelowo do braku efektów. Natomiast jedzenie „na oko” skutkujące brakiem deficytu – także nie przybliży nas do szczuplejszej figury. Deficyt na poziomie ok 10-15% jest z reguły idealnym przedziałem wartości. Z kolei sprowokowanie samego deficytu będzie najoptymalniejsze i najbezpieczniejsze poprzez dodawanie kolejnej dawki aktywności fizycznej, niż poprzez ucinanie kolejnych kalorii z diety.

 

  1. Nieodpowiednie podejście do treningu.

Tutaj też możemy napotkać dwie skrajne sytuacje. Albo treningi o śladowym wydatku kalorycznym (np lekkie cardio), albo sytuacja odwrotna – bardzo ciężkie treningi siłowe/crossfitowe 6 razy w tygodniu, które dla większości osób będą miały zbyt dużą objętość, przez co ciało nie nadąży z regeneracją i także może się to zakończyć rozregulowaniem hormonów (szczególnie u kobiet). Warto trzymać się zasady „małych kroczków”- zbyt wczesne wejście na dużą objętość/intensywność/częstotliwość treningową może nam wyhamować efekty odchudzania. Ponadto treningu też nie powinno się przeceniać, nie jest to jedyny bodziec do spalania zbędnych kalorii –  ultra ważna jest także aktywność poza treningowa, czyli chociażby spacery z psem, wchodzenie po schodach zamiast używania windy, ogólna aktywność ruchowa podczas całego dnia.

 

  1. Masa mięśniowa.

Reguła jest prosta – im mamy więcej mięśni, tym szybciej będziemy zrzucać zbędne kilogramy. Mięsień to taki piec, w którym spalasz kalorie: więcej pieców=>więcej palonej energii z kalorii => szybszy metabolizm => łatwiejsza redukcja.  Bez posiadania fundamentu, czyli odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej- odchudzanie będzie w ogromnym stopniu gubieniem wody i mięśni, a w małym spalaniem tkanki tłuszczowej ! Co to oznacza?  Efekt jo-jo i sylwetka typu „skinnyfat” (sprawdź w wyszukiwarce). Recepta : trening siłowy !

 

  1. Brak kontrolowania efektów naszego odchudzania.

Brak lub niewłaściwa kontrola swoich efektów – i nie chodzi tu o ważenie się, ale faktycznie o mierzenie obwodów, fałd tłuszczowych, porównywanie ubrań, zdjęć własnej sylwetki, które razem dopiero dadzą prawdziwą ocenę rezultatów. Sam spadek wagi nie jest wyznacznikiem udanej redukcji !

 

  1. Brak systemu żywieniowego.

Brak odpowiednich nawyków żywieniowych i właściwego podejścia dietetycznego, dopasowanego do własnego stanu zdrowia, możliwości i upodobań. Zamiast wypracowania własnego systemu żywieniowego, rozwijania świadomości dotyczącej jedzenie, tego co zdrowe, a co niekoniecznie, wiele osób „skacze” z jednej modnej diety na kolejną, w zależności od zmieniających się trendów w telewizji śniadaniowej. Kierowanie się stereotypowi hasłami dotyczącymi odchudzania zamiast rzetelnej wiedzy także nie będzie pomagać nam w skutecznej redukcji.

 

  1. Rola treningu w powodzeniu redukcji.

Trening jest ważnym aspektem całego procesu redukowania, dlatego warto wiedzieć, jakimi zasadami się tu kierować i jakie metody treningowe stosować. Brak progresji treningowej, rozwijania siły, ćwiczenie ciągle na tych samych obciążeniach i poziomie trudności -są dość często spotykanymi błędami u osób trenujących. Progresywny trening siłowy zabezpiecza mięśnie przed ich atrofią (rozpadem) przy ujemnym bilansie kalorycznym!

Z doświadczeń wielu trenerów na całym świecie podczas redukowania tkanki tłuszczowej najlepiej sprawdza się połączenie treningu siłowego z metabolicznym. Ilość treningów w tygodniu także ma niebagatelne znaczenie – na redukcji lepiej ćwiczyć częściej, a krócej niż rzadziej, a z dużą objętością. Ponadto brak periodyzacji treningowej oznacza na dłuższą metę adaptację naszego organizmu do danego wysiłku, a w efekcie hamowanie procesu redukcji.  Bodźce treningowe powinny być modyfikowane co kilka tygodni w zależności od zaawansowania danej osoby.

 

  1. Oszukiwanie na diecie.

Trzymanie diety od poniedziałku do piątku i popuszczanie pasa w weekend to standardowy, dobrze znany schemat osób odchudzających się – niestety niezbyt dobry w skutkach.  Zbyt dużo „cheatmealów”, czyli posiłków niezdrowych, często wysokokalorycznychzaburza proces redukcji. Zaszokowanie organizmu posiłkiem oszukanym, niezbyt „dietetycznym” raz na czas jest często podczas odchudzanianawet wskazane. Ale oczywiście raz na czas…

 

       8. Regeneracja.

Czynniki stresujące (i nie mowa tu tylko o stresie psychicznym) na nas oddziałujące mają ogromne znaczenie na stan naszego zdrowia, ale także na skuteczność redukcji.  Zbyt mała ilość snu, stresująca praca, przetworzona żywność powodująca stany zapalne, zbyt duże restrykcje kaloryczne, niewłaściwie dobrany trening, czy inne czynniki wyzwalające znaczne wyrzuty kortyzolu (hormonu stresu) będą mocno ograniczały regenerację naszego organizmu, a w konsekwencji efektywność procesu redukowania tkanki tłuszczowej.

 

W kolejnych postach będę rozwijał dość szczegółowo każdy z powyższych podpunktów – dlatego śledźcie mój profil i bądźcie na bieżąco 🙂