Czy Twój plan treningowy jest rzeczywiście najlepszy dla Ciebie?

Wielu sportowców wysokiej klasy, ale także amatorów stara się szukać na siłowni ćwiczeń, dzięki którym będą szybciej biegać, wyżej skakać, dalej rzucać – ćwiczeń specyficznych, które poprawią ich wyniki w konkretnej dyscyplinie. Podobnie jest z osobami trenującymi  w klubach fitness wyłącznie w celach rekreacyjnych- poszukują one ćwiczeń ulepszających sylwetkę, formę, czy sprawność. Nietrudno jest w zasadzie znaleźć wiedzę na ten temat, mamy do wyboru wiele magazynów ze świata fitnessu oraz…. cały internet. Chwila poszukiwań i możemy natrafić na całe zestawy ćwiczeń ukierunkowanych pod dany rodzaj sportu lub opracowane stricte na spalanie tkanki tłuszczowej, czy budowę masy mięśniowej.

Zanim zaczniemy wykonywać konkretne ćwiczenia zawsze powinniśmy zadać sobie istotne pytanie- czy będą one optymalne akurat dla Nas?

Wiele osób patrząc na trening znanej gwiazdy sportu, czy fitnessu, błędnie zakłada, że właśnie taki rodzaj wysiłku oraz dokładnie taki sposób wykonywania ćwiczeń, musi być kluczem do sukcesu. Niestety, często jest tak, że powtarzając „magiczne i ekstremalnie skuteczne” zestawy ćwiczeń, możemy sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc.

Każde ćwiczenie ma swoje uzasadnie i przeznaczenie. Najważniejsze jest, aby zrozumieć, czy jest ono właściwe w danej sytuacji, dla danej osoby, z danymi celami i ograniczeniami.

Wielu trenerów osobistych wywodzących się ze sportu zawodowego często próbuje przekładać metody z treningu wyczynowego na trening rekreacyjny, co nie zawsze przynosi pożądane efekty. Patrząc natomiast z odwrotnej strony, budowanie jednostki treningowej, czy całego cyklu dla sportowca w oparciu o zasady ogólnorozwojowego treningu rekreacyjnego również nie będzie najefektywniejszym rozwiązaniem.

Układając plan treningowy dla sportowca (ale także dla klienta rekreacyjnego, chcącego wrócić do formy) warto przeprowadzić szczegółowy wywiad i wziąć pod uwagę kilka czynników, m.in.:

  • historię problemów zdrowotnych, kontuzji, zabiegów, czy operacji
  • cele i potrzeby danej osoby
  • staż treningowy

Powyższe czynniki będą nam warunkować intensywność, objętość i częstotliwość treningów.

Wcześniejsze urazy i kontuzje (szczególnie te powtarzające się) oraz aktualne ograniczenia, bóle, czy dyskomfort będą wpływać na to czy włączymy dane ćwiczenie do planu treningowego (a jeśli tak, to jaki jego wariant). Problemy te mogą nam dyktować unikanie pewnych ruchów (na przykład wszelkie wyciskania ciężaru nad głowę) lub też ich modyfikację.

Jeśli podczas aktywności fizycznej występuję ból, oznacza to jedno- ciało daje nam jasny komunikat, że nie czuje się bezpiecznie i komfortowo w aktualnych warunkach. W naszym najlepszym interesie (lub naszego trenera) powinno być to, aby zmienić problematyczne czynności ruchowe do czasu, aż nasze ciało będzie ponownie gotowe na ich wykonywanie.

Dobry plan treningowy musi być zbudowany na solidnych fundamentach, tak jak porządny dom.

Osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią oraz te z niedużym doświadczeniem i wytrenowaniem nie powinny za wszelką cenę naśladować sportowców najwyższej półki, czy też poszukiwać zaawansowanych ćwiczeń i różnorodnych ich wariacji, które rzekomo są  „najlepsze”. Zamiast tego, na początku lepiej skupić się na wspomnianych fundamentach (poprawna technika i forma, właściwe oddychanie oraz tworzenie odpowiedniego napięcia mięśniowego) i starać się doskonalić je do perfekcji. Dopiero wtedy będziemy mieli podstawy do dalszej, bezpiecznej progresji – czyli większych ciężarów, bardziej złożonych i zaawansowanych ćwiczeń, a w konsekwencji lepszych wyników sportowych, czy wymarzonej sylwetki.

Dobieraj ćwiczenia w sposób przemyślany, tak by przybliżały Cię do osiągnięcia założonego celu z każdą kolejną jednostką treningową.

Jeżeli jesteś osobą początkującą, proponuję wybieranie ruchów, przy których przede wszystkim będziesz poruszać się bezboleśnie, a jednocześnie zwiększać siłę, moc, elastyczność mięśni i wydolność organizmu. Wybierając konkretne ćwiczenie zawsze warto zastanowić się (lub zasięgnąć wiedzy u trenera), czy koszty i ryzyko kontuzji nie będą przewyższały korzyści z jego wykonywania.

Jeśli zdecydujemy się na korzystanie z usług trenera personalnego, dobrze jest trafić na kogoś, kto poza wywiadem przeprowadzi dogłębną analizę funkcjonalną naszego ciała oraz sposobu poruszania się. Osobiście wykonuję wiele testów, dzięki którym mogę znaleźć kompensacje  i słabe ogniwa u klienta, co daje mi możliwość ułożenia porządnego programu treningowego. Tylko wtedy tak na prawdę jesteśmy w stanie zalecić ćwiczenia bezpieczne, zapewniające stały progres w długim okresie czasu.

Choć żaden plan treningowy nie powinien się powtarzać (ze względu na to, że każdy z nas jest inny), to jednak są pewne ćwiczenia, które włączam do niemal każdego „rozkładu zajęć” moich podopiecznych. Są to główne wzorce ruchowe takie, jak przysiady, przyciąganie, odpychanie, przenoszenie oraz zgięcia, wyprosty, rotacje tułowia i ruchy im przeciwdziałające. Ćwiczone one są w taki sposób, aby  kontrolować i umiejętnie rozdzielać pracę górnej i dolnej części ciała, czy bioder i tułowia.

Każdy ruch, który trenujemy ma różne warianty, swoje progresje, ale często także regresje, które warto czasem wykorzystać. To, którą opcję danego ćwiczenia wybierzemy (lub nasz trener) zależy od wielu czynników, opisanych w poprzednich akapitach. Przykładowy film poniżej prezentuje różne warianty dla „martwego ciągu”.

Sportowcy zawodowi trenują kilka razy dziennie, mając czas na dokładne szlifowanie swojej formy. Jeśli nie masz takiego „luksusu”, upewnij się, czy ćwiczenia które wykonujesz odpowiadają Twoim możliwościom, czy poruszasz się przy nich bezpiecznie i efektywnie, nie tracąc swojego cennego czasu.

Selekcja specyficznych ćwiczeń wskazanych dla określonej dyscypliny sportowej powinna uwzględniać także płaszczyzny ruchu. Opierając trening sportowca na tradycyjnych ćwiczeniach siłowych, (wykorzystujących prawie wyłącznie ruchy typu „do przodu i do tyłu”) ograniczamy go do poruszania się tylko w jednej płaszczyźnie. Większość sportów wymaga jednak od zawodników dobrej kontroli przy poruszaniu się także w bok oraz umiejętności produkcji odpowiedniego ruchu rotacji.  Co więcej, nawet u osób, które nie uprawiają zawodowo sportu również zalecana jest praca we wszystkich płaszczyznach ruchu.