Dlaczego na siłowniach nie uczy się najważniejszych ćwiczeń?

Trening typowo siłowy staje się ostatnio  coraz popularniejszy w świecie fitnessu, a ludzie zaczynają dostrzegać wiele korzyści z niego wynikających. Bycie silniejszym jest coraz bardziej „trendy”. Siła jest czymś pożytecznym i pożądanym.

Zwiększanie siły jest procesem bardzo prostolinijnym- spróbuj podnieść na dzisiejszym treningu więcej, niż ostatnio i stosuj tę zasadę tak długo, jak tylko będzie to możliwe. Proces ten jest, jak widać bardzo prosty, aczkolwiek bywa często niepotrzebnie komplikowany, gdy nie mamy podstawowej wiedzy o ćwiczeniach, które są najefektywniejsze, jeśli chodzi o rozwój siły. Najlepsze ćwiczenia w tym wypadku to te, które wymagają od nas rekrutacji jak największej ilości stawów i masy mięśniowej oraz walki o zachowanie równowagi. Są to ruchy wielostawowe oparte na naturalnych wzorcach ruchowych człowieka ( m.in. siadanie, przyciąganie, odpychanie, podnoszenie przedmiotów z ziemi).

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, podciąganie, wyciskanie na ławce to klasyki, a zarazem najskuteczniejsze ćwiczenia na rozwój siły.

Czemu zatem osobom, które przychodzą na siłownię nie są pokazywane wspomniane klasyki? Dlaczego są im przedstawiane dziesiątki maszyn, które dzielą ciało na pojedyncze grupy mięśniowe, aby ćwiczyć każdą z nich osobno (podczas gdy w rzeczywistości ciało używa jednocześnie wszystkich mięśni)? Czemu niektórzy trenerzy zamiast uczenia fundamentów, prześcigają się w coraz bardziej wymyślnych ćwiczeniach i każą swoim klientom wykonywać dziwne akrobacje na niestabilnym podłożu? Jest tu kilka przyczyn:

1 Martwe ciągi, przysiady, czy wyciskania (a szczególnie pierwsze dwa z nich) są postrzegane, jako ćwiczenia niebezpieczne, skomplikowane i trudne do nauczenia. Tak na prawdę ruchy te są dość łatwe do nauczenia (potrzebny oczywiście trener z odpowiednią wiedzą, ale też praktyką w powyższych ćwiczeniach) i bezpieczne, o ile wykonuje się je przy zachowaniu właściwej techniki. Co więcej, są one o wiele bardziej efektywne od ruchów izolowanych wykonywanych na maszynach. Jeśli podstawą naszego treningu są fundamentalne ćwiczenia na wolnych ciężarach (a jedynie dodatkiem ruchy na maszynach) to jesteśmy na dobrej drodze- w przeciwnym wypadku prawdopodobnie tracimy tylko czas i pieniądze.

Ucząc się przysiadów, ciągów, wyciskania rozwijamy w sobie prawidłowe wzorce ruchowe. Powinniśmy dążyć do tego, aby wyuczone wzorce ciągle doskonalić pod względem techniki, ale także wzmacniać poprzez regularne i rozsądne zwiększanie obciążeń.

2 Wykonywanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle, kettle) w pozycji stojącej, już samo w sobie wymaga od nas utrzymywania równowagi i balansu – nie potrzeba tutaj dodatkowych niestabilnych przedmiotów (piłek, BOSU itp.). Ćwiczenie na maszynach natomiast nie zawiera elementu równowagi – tutaj także jedyny ruch, jaki jesteśmy w stanie wykonać to ten, do którego zostało zaprojektowane dane urządzenie. Jeden, maksymalnie dwa stawy zaangażowane są w podnoszenie ciężaru po z góry określonej trajektorii, co nie ma nic wspólnego z naturalnymi wzorcami ruchowymi człowieka.

Wolne ciężary zmuszają nas do kontrolowania ruchu i ścieżki w jakiej się on odbywa oraz ciężaru założonego np. na sztandze. Maszyny z kolei zmuszają nas tylko do walki z ciężarem, ruch jest zdeterminowany przez konstrukcję urządzenia.

Maszyny są jednak dużo lepsze dla trenerów i personelu fitness klubów – ćwiczenia na urządzeniach, przy których angażujemy pojedyncze stawy są z założenia o wiele łatwiejsze (jeśli chodzi o pokazanie i poinstruowanie klienta),  niż wielostawowe ćwiczenia angażujące jednocześnie niemal całą muskulaturę naszego ciała.

Można wnioskować, że rozwój całej branży fitness jest zawdzięczany w głównej mierze właśnie dzięki maszynom do ćwiczeń. Stworzyły one pewien model biznesu – klubu/ siłowni, opartej  głównie na łatwych w obsłudze urządzeniach, na których ćwiczenie jest prawie intuicyjne. Zajęcia z wykwalifikowanym trenerem personalnym nie są jak wiadomo czymś, na co każda osoba może sobie pozwolić, dlatego też fitness kluby od lat nie zmieniają swojej strategii- aby mieć jak najwięcej klientów ciągle w siłowniach przeważają maszyny, które kuszą swoją prostotą (i brakiem dodatkowych kosztów związanych z wynajęciem trenera).

3 W ostatnich latach modne stało się wykonywanie różnorodnych ćwiczeń na niestabilnym podłożu (mylnie kojarzone z treningiem funkcjonalnym). W teorii są one próbą  zwiększania siły i sprawności osób ćwiczących, jednocześnie jednak korzystając  z małych obciążeń i dziesiątek trenażerów równowagi, piłek i innych modnych akcesoriów. Wyposażenie takie jest stosunkowo tanie, postrzegane jako innowacyjne, a przede wszystkim dużo łatwiejsze w nauczeniu od pracy ze sztangą.

Niestabilna pozycja (na przykład podczas siedzenia na dużej, kolorowej piłce szwajcarskiej) wymusza chcąc, nie chcąc użycie dużo mniejszych ciężarów i niepełnego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu (w porównaniu do podobnego ruchu bez udziwnień w postaci niestabilnego podłoża). Mimo tego ćwiczenie takie wygląda efektownie, jego zaletą jest (jak niektórzy mniemają) większa ilość pracy, którą trzeba dodatkowo włożyć, aby utrzymać równowagę.

Stracić równowagę i nie utrzymać ciężaru można także przy klasycznych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami – jeżeli wykonaliśmy je prawidłowo, to znaczy że także pracowaliśmy nad utrzymaniem balansu.

Przysiady, ciągi, wyciskania i inne fundamentalne ćwiczenia wykonywane w pełnych zakresach ruchu, poprawnie technicznie, z porządnymi ciężarami wymuszają na każdym z nas rekrutację ogromnej ilości masy mięśniowej. Z tego też powodu mają one o wiele większy potencjał do rozwijania siły (a w dalszej kolejności także innych cech motorycznych), niż ćwiczenia izolowane, czy akrobacje z niewielkim obciążeniem na niestabilnym podłożu.

W końcu rekord świata w martwym ciągu wynosi powyżej 500 kg – informacji o rekordach w ćwiczeniach na niestabilnych akcesoriach próżno natomiast szukać.

Rozwijanie siły wymaga progresywnego zwiększania obciążeń. Nie ma drogi na skróty- lekkie ciężary nie uczynią Cię silniejszym. Jest to prosta zasada, którą warto się kierować przychodząc na siłownię.