Skuteczne odchudzanie vol. 1
Dziś sama esencja wyciągnięta z szerokiego tematu odchudzania.
Poniżej 8 rzeczy, które zaważą na skutecznej REDUKCJI (odchudzaniu):
- Deficyt kaloryczny!
Kluczowy i najważniejszy problem wszystkich, którzy się kiedykolwiek odchudzali. Jeśli ktoś Ci powiedział, że naprawdę mało jadł i nie mógł zrzucić kilogramów to albo jest kłamczuszkiem, albo nierzetelnie liczył kalorie i nie był de facto na deficycie. Jest też trzecia możliwość – po wielu tygodniach drastycznej obcinki kalorii „zajechał” swój układ hormonalny i metabolizm, co poskutkowało zbuntowaniem się organizmu i strajkiem (wtedy każde kolejne ucięcie kalorii nie będzie powodować dalszego odchudzania, a nawet waga może wzrosnąć!).Podsumowując – zbyt duży deficyt prowadzi do deregulacji gospodarki hormonalnej i docelowo do braku efektów. Natomiast jedzenie “na oko” skutkujące brakiem deficytu – także nie przybliży nas do szczuplejszej figury. Deficyt na poziomie ok 10-15% jest z reguły idealnym przedziałem wartości. Z kolei sprowokowanie samego deficytu będzie najoptymalniejsze i najbezpieczniejsze poprzez dodawanie kolejnej dawki aktywności fizycznej, niż poprzez ucinanie kolejnych kalorii z diety.
- Nieodpowiednie podejście do treningu.
Tutaj też możemy napotkać dwie skrajne sytuacje. Albo treningi o śladowym wydatku kalorycznym (np lekkie cardio), albo sytuacja odwrotna – bardzo ciężkie treningi siłowe/crossfitowe 6 razy w tygodniu, które dla większości osób będą miały zbyt dużą objętość, przez co ciało nie nadąży z regeneracją i także może się to zakończyć rozregulowaniem hormonów (szczególnie u kobiet). Warto trzymać się zasady „małych kroczków”- zbyt wczesne wejście na dużą objętość/intensywność/częstotliwość treningową może nam wyhamować efekty odchudzania. Ponadto treningu też nie powinno się przeceniać, nie jest to jedyny bodziec do spalania zbędnych kalorii – ultra ważna jest także aktywność poza treningowa, czyli chociażby spacery z psem, wchodzenie po schodach zamiast używania windy, ogólna aktywność ruchowa podczas całego dnia.
- Masa mięśniowa.
Reguła jest prosta – im mamy więcej mięśni, tym szybciej będziemy zrzucać zbędne kilogramy. Mięsień to taki piec, w którym spalasz kalorie: więcej pieców=>więcej palonej energii z kalorii => szybszy metabolizm => łatwiejsza redukcja. Bez posiadania fundamentu, czyli odpowiedniej ilości tkanki mięśniowej- odchudzanie będzie w ogromnym stopniu gubieniem wody i mięśni, a w małym spalaniem tkanki tłuszczowej ! Co to oznacza? Efekt jo-jo i sylwetka typu „skinnyfat” (sprawdź w wyszukiwarce). Recepta : trening siłowy !
- Brak kontrolowania efektów naszego odchudzania.
Brak lub niewłaściwa kontrola swoich efektów – i nie chodzi tu o ważenie się, ale faktycznie o mierzenie obwodów, fałd tłuszczowych, porównywanie ubrań, zdjęć własnej sylwetki, które razem dopiero dadzą prawdziwą ocenę rezultatów. Sam spadek wagi nie jest wyznacznikiem udanej redukcji !
- Brak systemu żywieniowego.
Brak odpowiednich nawyków żywieniowych i właściwego podejścia dietetycznego, dopasowanego do własnego stanu zdrowia, możliwości i upodobań. Zamiast wypracowania własnego systemu żywieniowego, rozwijania świadomości dotyczącej jedzenie, tego co zdrowe, a co niekoniecznie, wiele osób „skacze” z jednej modnej diety na kolejną, w zależności od zmieniających się trendów w telewizji śniadaniowej. Kierowanie się stereotypowi hasłami dotyczącymi odchudzania zamiast rzetelnej wiedzy także nie będzie pomagać nam w skutecznej redukcji.
- Rola treningu w powodzeniu redukcji.
Trening jest ważnym aspektem całego procesu redukowania, dlatego warto wiedzieć, jakimi zasadami się tu kierować i jakie metody treningowe stosować. Brak progresji treningowej, rozwijania siły, ćwiczenie ciągle na tych samych obciążeniach i poziomie trudności -są dość często spotykanymi błędami u osób trenujących. Progresywny trening siłowy zabezpiecza mięśnie przed ich atrofią (rozpadem) przy ujemnym bilansie kalorycznym!
Z doświadczeń wielu trenerów na całym świecie podczas redukowania tkanki tłuszczowej najlepiej sprawdza się połączenie treningu siłowego z metabolicznym. Ilość treningów w tygodniu także ma niebagatelne znaczenie – na redukcji lepiej ćwiczyć częściej, a krócej niż rzadziej, a z dużą objętością. Ponadto brak periodyzacji treningowej oznacza na dłuższą metę adaptację naszego organizmu do danego wysiłku, a w efekcie hamowanie procesu redukcji. Bodźce treningowe powinny być modyfikowane co kilka tygodni w zależności od zaawansowania danej osoby.
- Oszukiwanie na diecie.
Trzymanie diety od poniedziałku do piątku i popuszczanie pasa w weekend to standardowy, dobrze znany schemat osób odchudzających się – niestety niezbyt dobry w skutkach. Zbyt dużo “cheatmealów”, czyli posiłków niezdrowych, często wysokokalorycznychzaburza proces redukcji. Zaszokowanie organizmu posiłkiem oszukanym, niezbyt “dietetycznym” raz na czas jest często podczas odchudzanianawet wskazane. Ale oczywiście raz na czas…
8. Regeneracja.
Czynniki stresujące (i nie mowa tu tylko o stresie psychicznym) na nas oddziałujące mają ogromne znaczenie na stan naszego zdrowia, ale także na skuteczność redukcji. Zbyt mała ilość snu, stresująca praca, przetworzona żywność powodująca stany zapalne, zbyt duże restrykcje kaloryczne, niewłaściwie dobrany trening, czy inne czynniki wyzwalające znaczne wyrzuty kortyzolu (hormonu stresu) będą mocno ograniczały regenerację naszego organizmu, a w konsekwencji efektywność procesu redukowania tkanki tłuszczowej.
W kolejnych postach będę rozwijał dość szczegółowo każdy z powyższych podpunktów – dlatego śledźcie mój profil i bądźcie na bieżąco 🙂
