Skuteczne odchudzanie vol. 3

W dzisiejszym poście weźmiemy na tapetę różne rodzaje podejścia do treningu w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

 

Z moich obserwacji wynikają najczęściej dwie różne, skrajne sytuacje. Pierwsza z nich (wydaje się, że częstsza) to, gdy trenującym nie bardzo chce się włożyć wysiłek w cały proces i zakładają maksymalnie 2 treningi w tygodniu (oczywiście wiele osób optymistycznie obiecuje sobie np. 3-4 jednostki w tygodniu, a i tak kończy się na realizacji dwóch – suma summarum wynik jest ten sam). Druga skrajna sytuacja jest wtedy, gdy odchudzające osoby ćwiczą na prawdę ciężko, lecz nie widzą realnych efektów swoich treningów (prawdopodobnie ze względu na niewłaściwą dietę)i zaczynają dokładać jeszcze więcej aktywności fizycznej, kończąc na 5-6 jednostkach w tygodniu, spędzając dodatkowo po 2 godziny na maszynach cardio. Jak nietrudno się domyśleć takie działania przynoszą odwrotny skutek, deregulacje hormonów (szczególnie u kobiet) i całkowite zahamowanie procesów utraty tłuszczu z organizmu.

 

Jak więc powinien wyglądać trening „na redukcji” ?

  1. Wysiłek treningowy powinien być zmienny. Najlepsze rezultaty pod względem estetyki ciała, jak i spalania tkanki tłuszczowej powinno dać połączenie treningu siłowego i treningu metabolicznego.

2.Trening powinien być częsty (4 do nawet 6 razy w tygodniu), ale jednocześnie o niezbyt dużej objętości (ilości               ćwiczeń i serii) i czasie trwania.

  1. Należy unikać wysiłku o dużym potencjale do wyrzutu kortyzolu (hormonu stresu),czyli np. 2h zajęć grupowych fitness, a później jeszcze godzinki cardio na bieżni czy orbitreku.
  2. Warto rozsądnie dobierać formy wysiłku energetycznego. Robienie 5 interwałów tygodniowo nie będzie ani efektywne, ani zdrowe.
  3. Dobrze sprawdzi się dość częsta modyfikacja planów treningowych. Jeśli naszym celem jest sylwetka, to częste rotacje ćwiczeń będą miały świetny efekt dla przemiany ciała.
  4. Istotne będzie dobieranie samego obciążenia na treningach typowo siłowych -w przypadku redukcji wydatek energetyczny musi być duży, a co za tym idzie nie można kończyć serii z zapasem 10 powtórzeń. Trening siłowy chroni nasze mięśnie na deficycie kalorycznym i co do zasady powinien być ciężki – pozostawianie 2-3 powtórzeń zapasu wydaje się najbardziej optymalne. Liczba powtórzeń w serii także ma duże znaczenie – robienie po 20 powtórzeń danego ćwiczenia będzie mijało się z celem, jest to już tak na prawdę trening wytrzymałościowy.
  5. Metoda małych kroczków – tzn. nie wytaczamy najcięższych dział już na początku. Nie rozpoczynamy tym samym redukcji od maksymalnej liczby treningów siłowych/ interwałowych, bo zmniejsza to potencjał długofalowy tego procesu.