Skuteczne odchudzanie vol. 5

Chcecie wiedzieć, jak schudnąć  i zrobić to efektywnie oraz bezpiecznie, bez szwanku na zdrowiu?

Oto kilka najważniejszych zasad bezpiecznej diety redukcyjnej:

 

ZASADA NR 1: WYZNACZ SOBIE REALNY CEL I CZAS JEGO REALIZACJI

  • Chociaż to powinno być oczywiste to jednak większość osób tego nie robi – wyznaczenie sobie celu i określenie szacunkowego czasu jego realizacji jest niezbędne dla końcowego sukcesu. Nie można przy tym ustalać celu zbyt ogólnikowo, typu „chcę schudnąć”, albo „do wakacji schudnę”. W przypadku osób z wyraźną nadwagą warto uszczegółowić cele w konkretne wyniki pomiarowe – dobrze jest przy tym nie ograniczać się jedynie do wagi, ale też wziąć pod uwagę obwody –nieraz zdarza się tak, że zmiany w masie ciała będą niewielkie, a ubytek tkanki tłuszczowej pod postacią zmniejszenia obwodu talii –znaczny.
  • Ponadto cel musi być realny do osiągnięcia- zakładanie, że uda się zrzucić 10kg w dwa tygodnie i stracić przy tym 15cm w talii będzie po prostu mrzonką. Aby wiedzieć, jak wyznaczyć realny i bezpieczny target, jeśli chodzi o pomiary – warto znać statystyczne tempo utraty wagi podczas redukcji. Im szybsze tempo zrzucanych kilogramów, tym większe ryzyko wystąpienie zaburzeń hormonalnych, niedoborów pokarmowych, ubytku beztłuszczowej masy ciała oraz problemy z opanowaniem łaknienia. Dla większości odchudzających się osób optymalnym będzie tempo odchudzania zakładające utratę od 0,5 do 1% masy ciała w skali tygodnia.

 

ZASADA NR 2: UNIKAJ EKSTREMALNYCH I EGZOTYCZNYCH ROZWIĄZAŃ

  • Należy unikać modnych diet, zmieniających się co chwila w mediach, a zwłaszcza diet głodówkowych,  monoskładnikowych. Najlepiej jest maksymalnie zindywidualizować program żywieniowy, tak by brał pod uwagę nasze indywidualne potrzeby i możliwości. Dzięki indywidualizacji- dieta taka będzie zarówno skuteczna, jak i bezpieczna dla zdrowia oraz pomoże uzyskać dłuższe, a nie jedynie chwilowe efekty.

 

 

  • Indywidualizacja ma polegać na dopasowaniu diety pod względem naszego celu, dziennego spożycia energii, proporcji makroskładników, doboru jakościowego produktów, możliwości czasowych i finansowych, czy preferencji kulinarnych. Profesjonalny plan żywieniowy powinien uwzględniać także jego bieżące modyfikowanie na podstawie tempa postępów.

 

ZASADA NR 3: RACJONALNIE DOPASUJ DEFICYT

  • Optymalne ustawienie deficytu przysparza często wielu problemów. Jeśli restrykcje energetyczne są zbyt głębokie –dietę ciężko jest utrzymać w praktyce, pojawia się trudny do opanowania głód, rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu. Jeśli natomiast deficyt jest zbyt płytki, to nie osiągniemy zamierzonych efektów, bądź też postępy będą zbyt wolne, ledwo zauważalne.
  • Jak więc ustalić podaż energii? Im większy poziom tkanki tłuszczowej, tym głębsze restrykcje kaloryczne można wprowadzać. Oznacza to, iż inne działanie podejmować należy w wypadku osób otyłych, a inne w przypadku osób względnie szczupłych, czy sportowców chcących zejść do bardzo niskiego poziomu zatłuszczenia. W większości przypadków ograniczenie spożycia kalorii o około 10 –20% będzie rozwiązaniem najkorzystniejszym z punktu widzenia optymalizacji przebiegu redukcji tłuszczu zapasowego. Warto pamiętać, iż w trakcie trwania redukcji często zdarza się tak, że trzeba pogłębić deficyt- nie warto jednak robić tego w nieskończoność.

 

ZASADA NR 4: RÓB RESETY

  • Im dłużej będzie trwał nasz proces odchudzania, tym bardziej uaktywniać będą się mechanizmy adaptacyjne. Zazwyczaj w praktyce wprowadzona restrykcja energetyczna sprawdza się przez ok 3 –5 tygodni, a po tym okresie nierzadko wymagane są korekty pogłębiające deficyt. Najoptymalniej jest zaplanować sobie, aby redukcja w sposób ciągły, nieprzerwany nie trwała dłużej niż 8 –10 tygodni. Jeśli w tym czasie nie uda się osiągnąć zamierzonego celu należy zrobić „reset”, czyli ok 1 –2 tygodnie przerwy i znów wrócić do programu redukcyjnego.

 

ZASADA NR 5: NIE IGNORUJ SYGNAŁÓW WYSYŁANYCH PRZEZ ORGANIZM

  • Jeśli od jakiegoś czasu czujesz się fatalnie, masz co raz mniej siły na treningach, chodzisz przemęczony, poddenerwowany, często jesteś śpiący to wiele wskazuje na to, że Twój organizm nie wytrzymuje tempa redukcji i fundowanych mu obciążeń. Na dłuższą metę stosowanie mocniejszych środków pobudzających niestety nie pomoże w rozwiązaniu problemu. Jedyną racjonalną opcją w tej sytuacji jest przerwa od redukcji lub przynajmniej okresowe zwiększenie kaloryczności przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążeń treningowych.

 

ZASADA NR 6: POWIEDZ SOBIE „DOŚĆ”

  • Kiedy po wielu tygodniach ciężkich zmagań na treningach i wyrzeczeń w diecie w końcu sylwetka zaczyna wyglądać lepiej to często pojawia się pokusa by pociągnąć redukcję jeszcze dłużej. Jeśli doszliśmy do naprawdę niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to jest ryzyko, że dalsze odchudzanie może przyczyniać się do zaburzeń w wydzielaniu hormonów regulujących nasz metabolizm. W efekcie może dojść zaburzeń kontroli łaknienia oraz do spadku tempa metabolizmu.
  • Jeśli sylwetka prezentuje się estetycznie i udało nam się osiągnąć to, co planowaliśmy przed redukcją –warto skoncentrować się na ugruntowaniu efektu, a nie ryzykownym przekraczaniu swoich fizjologicznych granic.