Skuteczne odchudzanie vol. 2
W dzisiejszym poście skupimy się na deficycie kalorycznym. Niezależnie od tego, czy liczysz kalorie, czy ich nie liczysz, to i tak musisz wprowadzić organizm w deficyt kaloryczny. Jeśli tego nie zrobisz to zapomnij o efektach. Jedzenie „na oko” jest oczywiście możliwe (szczególnie u osób bardzo świadomych w zakresie żywienia), choć niewątpliwie typowe liczenie kalorii będzie skuteczniejsze i da nam więcej kontroli nad procesem odchudzania.
Jeśli już chcemy ustalić sobie odpowiedni deficyt kaloryczny to warto wiedzieć, jak do tego podejść. Zaczynamy zawsze od ustalenia własnego całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego/bilansu energetycznego (jest na szczęście na internecie wiele kalkulatorów, które nam w tym pomogą, np. TDEE Calculator; ewentualnie możemy skorzystać z analizatora składu ciała, jeśli mamy możliwość). Dopiero, gdy znamy wartość dziennego bilansu energetycznego możemy obliczyć deficyt kaloryczny. W poprzednim poście przyjęliśmy, że racjonalnie będzie stosować wartość rzędu 10-15%, co oznacza, że na redukcji będziemy spożywać ok 85-90% naszego zapotrzebowania energetycznego. Jedyny wyjątek od tej reguły można zastosować w przypadku osoby bardzo otyłej – wtedy w początkowym okresie można sobie pozwolić nawet na 30% obcięcie kalorii.
No dobra, ale osoby niecierpliwe i tak zapytają: „Dlaczego tylko 10-15% ? Na logikę, jeśli ustalimy większy deficyt to schudniemy więcej i szybciej!”. Już wyjaśniam.
Łatwiej nam będzie zrozumieć to zagadnienie, jeżeli wyjdziemy od podstawowego wzoru na całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Na wartość tą składa się kilka czynników, a mianowicie:
-podstawowa przemiana materii (PPM)
-kalorie palone w ciągu dnia związane z naszą zwyczajną aktywnością (nie z treningiem- tzw. NEAT)
-kalorie wydatkowane stricte na treningu
-powysiłkowy wydatek energetyczny (tzw. EPOC)
-efekt termiczny pożywienia (kalorie wydatkowane na trawienie tego, co zjedliśmy)
Dużo tego, prawda? Chcąc efektywnie schudnąć powinno nam zależeć na maksymalizacji każdego czynnika z powyższej listy. Jeśli nie jesteśmy sportowcami to największy wpływ na nasz dzienny bilans energetyczny będzie miała podstawowa przemiana materii (PPM) oraz NEAT.
Wróćmy do uzasadnienia, dlaczego tylko 10-15% deficytu na redukcji. Otóż większe obcięcie kalorii będzie oczywiście wiązać się z szybszym spadkiem wagi (ale tylko na początku!), natomiast spadnie nam także niestety PPM. Ponadto prawdopodobnie obniży się nasza energia w ciągu dnia (obniży się i NEAT), będziemy mieć mniej siły na treningu i nie zrobimy go, aż tak ciężkiego, jak zakładaliśmy (spadnie liczba kalorii spalonych podczas ćwiczeń i tym samym EPOC). Gdy będziemy jeść jeszcze mniej to obniży się nawet wydatek organizmu potrzebny na procesy trawienne.
Z praktycznego punktu widzenia, jeśli restrykcje energetyczne są zbyt duże –dietę ciężko jest utrzymać, pojawia się trudny do opanowania głód, rozdrażnienie, ponadto rośnie ryzyko utraty tkanki mięśniowej i adaptacyjnego spowolnienia metabolizmu.
Skoro to PPM i NEAT są najbardziej znaczące na naszej redukcji, to jak się za nie zabrać?
-aby utrzymać podstawową przemianę materii na przyzwoitym poziomie starajmy się nie doprowadzać do sytuacji, kiedy nasz organizm będzie zmuszony się bronić i adaptacyjnie spowolnić nasz metabolizm (będzie chciał po prostu przeżyć!) – recepta: nie stosować zbyt restrykcyjnego deficytu. Ponadto na wartość PPM wpływa głównie ilość naszej tkanki mięśniowej – recepta: ćwiczmy siłowo i zwiększajmy masę naszych mięśni
-aby utrzymać NEAT na wysokim poziomie jedzmy tyle, aby mieć sporo energii na czynności dnia codziennego, unikajmy wygodnictwa (np. korzystajmy ze schodów zamiast windy, przejdźmy się do najbliższego sklepu zamiast jechać autem, napijmy się kawki)
